Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения для похудения боков и талии

15 сентября 2017

Упражнения для боков помогают женщинам избавиться от жировых скоплений и обрести осиную талию. Без спорта невозможно удалить лишние кг или добиться рельефа мышечной массы. Зона живота и боков – наиболее проблемная, и необходимо грамотно составить тренировочную программу.

стройная талия у женщины

Почему откладывается жир на боках

Прежде чем выбирать упражнения для талии и боков, диету, необходимо выявить причину скопления жира.

Из-за чего скапливаются лишние килограммы в этой области:

  • Повышенный уровень инсулина в крови.

Это приводит к образованию подкожного (абдоминального) жира. В запущенных случаях он убирается только хирургическим путем. Чтобы снизить уровень инсулина, нужно есть больше белковых продуктов, орехов, исключить сахаросодержащую пищу.

  • Стрессовые ситуации.

При нервных и неприятных ситуациях повышается гормон стресса – кортизол. Вследствие этого человек начинает заедать негативные эмоции, а лишний жир застаивается в организме. Путь выхода – нормализовать питание и сон, уменьшить алкоголь и сигареты.

  • Беременность и роды.

Эти процессы сопровождаются гормональной перестройкой в организме девушки. Жир на боках нужен будущей маме для вынашивания здорового ребенка. К счастью, после периода лактации можно использовать программы упражнений для похудения боков.

  • Джинсы с низкой посадкой в холодное время года.

Организм стремится защитить участки тела, которые подвержены воздействию минусовых температур. Делает он это за счет накопления подкожного жира. Носите правильную одежду по сезону.

  • Нарушенный обмен веществ.

Вечерние переедания, фастфуд и алкоголь замедляют процессы пищеварения. Из-за неправильного меню в кишечнике появляется много шлаков, что тормизит похудание. Выход: питаться дробно, пить много воды, исключить сладости и жирную пищу.

  • Отсутствие физической активности.

Бока и живот – проблемная зона у 70% женщин. Предотвратить скапливание жира можно с помощью пеших прогулок и наклонов в сторону.

Эффективные виды деятельности для похудения

Поддерживать физическую форму необходимо всегда. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал с профессиональным тренером.

Можно применять следующие виды физической активности, которые способствуют уменьшению жировой прослойки:

  • старайтесь втягивать живот в течение дня. Сидя на работе или в транспорте делайте несложную дыхательную гимнастику; занятия для боков и пресса
  • держите спину ровной. Правильная осанка помогает держать прямые и косые мышцы живота в тонусе, что предотвратит скопление жира;
  • возьмите себе за правило крутить обруч по 10-15 минут ежедневно. Через месяц сформируется осиная талия, а бока пропадут;
  • если имеете ограничения к упражнениям на пресс, то запишитесь в бассейн. Плавание отлично приводит в тонус все тело;
  • включите в тренировочную программу косые скручивания, наклоны и кардио-упражнения.

Комплекс упражнений

Чтобы получить хорошую фигуру нужно прорабатывать все тело целиком, а не останавливаться на одних лишь упражнениях против боков. Не имеет значения, где вы занимаетесь, дома или в тренажерном зале. Правильно составленное меню и регулярные тренировки обязательно помогут избавиться от жира в проблемных местах (живот, ляшки, ягодицы). Рассмотрим самые действенные упражнения от боков на талии.

В спортзале

  1. Возьмите гантели или гири в обе руки. Спину держите ровно. По очереди наклоняйтесь в стороны. Для избавления от жира нужно сделать 20 повторений по 4 подхода. Отдых между подходами – не более 40 секунд, так как мы хотим сжечь лишнее, а не прокачивать косые мышцы.
  2. Упражнение для продвинутых, которые помогут убрать бока. Возьмите пустую штангу на плечи, будто собираетесь приседать. Спину держите ровно. Начинайте в спокойном темпе делать повороты вправо/влево. Если слишком тяжело, положите штангу, а вместо нее обнимите блин 5-10 кг. Сделайте 8-10 раз по 3 подхода.
  3. Кардио-тренажеры. Аэробные нагрузки – лучшие помощники для избавления от жира. После основной силовой тренировки позанимайтесь 20 минут на беговой дорожке, скакалке или велотренажере. Для лучшего эффекта обмотайте живот пищевой пленкой.
  4. Наклоны на гиперэкстензии. Лягте на гиперэкстензию боком, сохраняя равновесие. Руки расположите за головой. Ноги закрепите с помощью нижнего валика. Начинайте тянуться к противоположной от тренажера стороне.
  5. Скручивания на фитболе. Техника аналогична, что и при обычных скручиваниях. Главное держать равновесие на мяче за счет устойчивых ног.

Освоить правильную технику занятий в зале можно с помощью тренера или по фото в интернете.

В домашних условиях

  1. Простые наклоны с вытянутыми руками вниз. Ноги поставьте, стоя на ширине плеч, спина ровная. Начинайте наклоняться поочередно в каждую сторону. В качестве утяжелителя можно взять бутылки с водой.
  2. Повороты корпуса. Это легкое задание. Техника выполнения та же: держите спину прямо. Необходимо сделать 50 повторов по 3 подхода, если хотите похудеть. плоский живот
  3. Круговые движения тазом (в качестве разминки).
  4. Прыжки «солнышко» (разводить-сводить руки и ноги вместе) или имитация прыжков на скакалке.
  5. Наклоны с вытягиванием рук за голову сбоку. Упражнение схожее к первому, но эффективнее за счет большей амплитуды движений.
  6. Лягте на бок на твердую поверхность, ноги вытяните вдоль. Поднимайте ногу как можно выше, туловище зафиксировано. Сделайте 20 повторений, а после, в течение 20 секунд оставьте ногу на весу и пружиньте. Упражнение убирает ушки с бедер, бока и подкачивает ягодицы.
  7. Положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги необходимо согнуть в коленях, носки отвести назад. Одна рука придерживает голову. Вторая рука вместе с ногой тянутся друг к другу. Это изолированное упражнение, которое задействует только бока и мышцы косого пресса.
  8. Косые скручивания, лежа на спине. Руки заведите за голову и тянитесь вперед и в сторону поочередно. Старайтесь не напрягать шею. Сделайте 20 повторов по 3 подхода на каждый бок.
  9. Скручивания сидя.

Немного приподнимитесь, ноги согните в коленях. Корпус отклоните назад на 45 градусов. Спину сделайте круглой, а руки вытяните в локтях перед собой. Скручивайтесь в каждую сторону поочередно. Должны ощущать жжение пресса.

Такая экспресс-тренировка за 2 недели уберет лишние складки с талии и поможет быстро похудеть. Мужской взгляд это непременно оценит.

Правила занятий и сочетание с питанием

Чтобы обрести красивую фигуру, важно пошагово соблюдать следующие правила:

  1. Питайтесь маленькими порциями. Утром потребляйте углеводы, а вечером белки, если хотите похудеть.
  2. Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Подойдет стандартная зарядка, прыжки на месте или бег трусцой.
  3. Подтягивайте все тело, не останавливайтесь только на изолированных упражнениях для боков. Чтобы сделать фигуру красивой, добавьте в тренировочную программу приседания, выпады, махи ногами для задней части бедра, отжимания и упражнения на трицепс. Они прорабатывают проблемные зоны, которые чаще появляются у женщин.
  4. Не переусердствуйте с занятиями. Лучше всего запасы в этой области убирать с помощью аэробных нагрузок. Чрезмерные скручивания и наклоны раскачивают косые мышцы живота, из-за чего талия зрительно кажется шире.
  5. Делайте перерывы в тренировках. Лучше занимайтесь через день, чтобы мышцы отдохнули. Бока не будут уменьшаться быстрее, если заниматься до потери пульса.

Противопоказания и закрепление результата

Общими противопоказаниями к тренировкам от боков и живота являются:

  • беременность;
  • первые 6 месяцев после кесарева сечения;
  • если недавно была сделана подтяжка кожи живота, липосакция или абдоминопластика;
  • проблемы с позвоночником, поясницей и различные болезни суставов (скручивания могут способствовать смещению дисков, что приводит к боли). В таком случае лучше ограничиться ЛФК;
  • проблемы с сердцем.

Закрепить результат помогут домашние обертывания с пищевой пленкой и медом, самомассаж и ведение здорового образа жизни. Сохранить тонкую талию и плоский живот возможно, если полностью отказаться от сигарет, алкоголя и фастфуда. Также нужно заниматься любой физической активностью, а не сидеть на диване. Подойдут пешие прогулки, фитнес, бассейн или бег.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

9 − девять =