Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Как убрать живот с помощью бодифлекса: обзор упражнений

30 ноября 2016

Бодифлекс – это американская методика, состоит из дыхательной гимнастики и элементов пилатеса. Она является отличной заменой аэробных нагрузок или изнурительных тренировок, которые не всем под силу. Данный фитнес прорабатывает все группы мышц, позволяет сбросить лишний вес. Если хотите подкорректировать фигуру, бодифлекс для похудения живота поможет в этом.дыхательные упражнения на природе

Особенности дыхательной гимнастики

Правильная техника дыхания влияет на большинство процессов в человеческом организме. Клеткам необходим кислород в достаточном количестве. Отвечает за это процессы вдоха и выдоха. Чередование поглощения кислорода и задержки воздуха благотворно влияют на расщепление жиров и укрепления мышечной массы.

Идея гимнастики принадлежит Григ Чайлдерс. Она заметила, что если вовремя упражнений для живота и талии задержать воздух, то начинается процесс ускоренного сжигания жира, интенсивно происходит похудение. Пропадает целлюлит, кожа становится подтянутой, исчезают морщины, дряблость.

Последователем методики стала Марина Корпан. Это фитнес-тренер, которая усовершенствовала технику и популяризировала бодифлекс для отечественных женщин.

Результаты занятий бодифлексом:

  • за 1 неделю можно добиться уменьшения объемов на 10-15 см;
  • достаточно заниматься 15-20 минут в день;
  • не имеет ограничений по возрасту и физической подготовке;
  • оказывает омолаживающий эффект на лицо и шею;
  • можно заниматься в любом месте, не нужно пространства и спец снаряжения.

Дыхательные упражнения можно выполнять после родов, когда любая физическая нагрузка находится под запретом. Правильное управление мышцами позволяет быстро убрать лишний жир с живота, ускорить сокращение матки. Женщины отмечают улучшение тонуса влагалищных стенок после занятий.

Подготовка к тренировке

упражнения растяжкиЗаниматься можно в домашних условия. Технику освоить легко, просмотрев уроки в интернет или воспользовавшись рекомендациями специалистов.

С чего начинать комплекс бодифлекс для живота и боков:

Выберите удобное для занятий время, которое позволит заниматься регулярно. Практики советуют тренироваться утром, перед завтраком. Если же добились желаемой фигуры и хотите поддерживать форму, занятия можно проводить вечером. Такой подход поможет взбодриться после трудного дня.

Между упражнениями и приемом пищи необходимо выждать 2 часа. Этого достаточно, чтобы еда переварилась, желудок не работал активно. Подход увеличит эффективность гимнастики. Пить воду разрешается.

Перед началом занятий измерьте сантиметровой лентой свои объемы живота, бедер, ягодиц, чтобы видеть прогресс от фитнеса. Повторные замеры делайте по окончанию занятий. Желательно делать раз в несколько дней, чтобы видеть положительную динамику. Результат будет радовать и создавать дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. С каждым новым занятием сантиметры будут уходить.

Прежде чем приступать к зарядке, необходимо освоить технику дыхания, которое состоит из 5 этапов. Процесс обучения займет определенное время, но в процессе похудение в области талии и живота будет происходить.

Техника дыхания:

  1. Расслабьте тело, вытяните рот в трубочку и не спеша выдохните воздух из легких без остатка.
  2. Быстро втяните кислород через нос до полного отказа.
  3. Интенсивно выдохните через открытый рот. Должно звучать что-то похожее на «пах».
  4. Подтяните живот под ребра и задержитесь на 10 секунд. Не дышите.
  5. Расслабьтесь и наполните тело порцией кислорода.

Освоив правильное дыхание, можно переходить к комплексу упражнений.

Изолированные упражнения для похудения живота и боков

Бодифлекс от Корпан многообразен, в нем есть упражнения на разные части тела. Можно работать полноценно с целым комплексом или только со следующими 4 заданиями.

№1. Расположитесь на полу. Лягте и согните колени. Вытяните прямые руки над собой и старайтесь тянуться вверх плечами. Не отрывайте спину и голову от поверхности. Важно подняться на максимально возможную высоту. Выполняем дыхательные упражнения. Возвращаемся в начальную позицию. Повторить 3 раза.

№2. Встаньте, стопы на уровне плеч, разведите руки по сторонам. Задержите дыхание, медленно наклоняйте тело в сторону, чтобы дотянуться рукой до пальцев нижних конечностей. Важно для похудения боков и живота не сгибать колени. Голова поворачивается назад и смотрит на ладонь отведенной руки. Считаем до 10 и встаем.

№3. Лягте на поверхность лицом вниз. Носочки и подбородок вдавлены в пол. Разводите ноги по сторонам и хватаетесь руками за щиколотки или ступни. Проходите все дыхательные этапы и начинаете голову тянуть макушкой вверх, разгибать колени, плечи отводить назад до 10 счетов. Расслабляемся и еще 2 раза повторить.

№4. Сядьте, вытяните ноги, носочки направить к себе. Делаете выдох, ложитесь корпусом на ноги и тянете кисти к кончикам пальцев нижних конечностей.

Дыхательные упражнения Бодифлекс, выполняемые с Мариной Корпан по видео или инструкции, помогают быстро сделать тонкой талию, подтянутыми бедра. С ними легко убрать жир с проблемных зон. Это лучший метод похудения в области живота без тренажеров и болей в мышцах.

Комплексные упражнения бодифлекс

бидифлекс с Мариной КорпанИзвестно, что жир с тела уходит равномерно, а значит проработки одной проблемной зоны недостаточно для эффективного результата. При практике бодифлекс рекомендуется сочетать упражнения для живота, талии и других частей тела. Прорабатывайте все мышцы целиком. Делать каждое упражнение по 3 раза.

Упражнение «Лодка». Убирает ушки с бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги и раздвиньте их. Заведите руки за спину, поставьте ладони на пол, не сгибайтесь в локтях. Начинайте делать дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох и задержите на 5-7 секунд. На выдохе тяните туловище вниз. Мышцы ног станут подтянутыми, эластичными.

Упражнение «Пантомим». Воздействует на мышцы шеи. Чтобы упростить упражнение, делайте без дыхательной техники. Станьте ровно и голову держите прямо. Выведите нижнюю челюсть вперед и попробуйте выпятить губы. Тяните шею, пока не почувствуется напряжение. Потом поднимите голову к небу и расслабьтесь. Проработка мышц шеи позволит выполнять более сложные упражнения, помогает удалить жировые подбородки.

Упражнение «Ласточка». Убирает жир с бедер, делает ягодицы округлыми. Встаньте на четвереньки, а локти опустите на пол. Вытяните одну ногу, перенося вес на руки. Пальцы поднятой ноги должны смотреть вниз. Голову не опускайте. Старайтесь сделать 20 подъемов на каждую ногу. Делайте выдох, когда опускаетесь. На подъеме задержитесь на 2-3 секунды, не дыша при этом.

Упражнение «Ножницы». Подтягивает нижний пресс. Лягте на пол, сомкните и вытяните ноги. Под ягодицы положите ладони, чтобы поддерживать спину. Сделайте дыхательные упражнения. Втягивая живот, приподнимите ноги на 9 см, держа их вместе. Делайте махи, следя, чтобы носки оставались вытянутыми. Длительность выполнения махов – 8 секунд. После опустите конечности.

Упражнение «Кошка». Помогает сформировать узкую талию, держит в тонусе мускулатуру. Встаньте на четвереньки, голову держите ровно. Сделайте дыхательную технику, втянув живот, максимально выгибайте спину дугой. Задержитесь на 8-10 секунд.

Упражнение «Алмаз». Корректирует талию, укрепляет мышцы внутренней части рук. Встаньте ровно, ноги на ширине бедер. Вытяните руки, ладони – на уровне груди, кончики пальцев касаются друг друга. На 8 счетов дышите по технике бодифлекс, надавливая пальцами друг на друга.

Многие упражнения бодифлекс заимствованы из пилатеса. Такое сочетание с дыхательной гимнастикой помогает качать ягодицы и делать живот плоским.

Показания и противопоказания к упражнениям

Чтобы занятия Бодифлекс были действенными, нужно четко следовать трем простым правилам от Чайлдерс и Корпан:

  1. Тренироваться регулярно изо дня в день. Скорость и количество повторов не играют роли, главное — частота занятий.
  2. Лучшее время для похудения при помощи дыхания — утро. Желудок должен быть пустой! Не приступайте к физкультуре после еды. Если не можете вставать рано и работать над телом до завтрака, то обязательно выждите минимум 2-3 часа после окончания трапезы.
  3. Бодифлекс не сочетается с жесткими ограничениями в еде для похудения талии, боков, бедер. Во время задержки дыхания организму нужна энергия на расщепление жира. Откажитесь от жареного, мучного и сладостей.

Гимнастика имеет противопоказания:

  • проблемы с позвоночником: наличие имплантов, операции в недавнем времени, разрушения звеньев хребта;
  • кровотечения менструальные и внутренние;
  • внутричерепное давление;
  • сердечная недостаточность;
  • аневризм сосудов;
  • беременность;
  • патологии сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания;
  • хронические болезни в период обострения.

Если регулярно выполняете упражнения с четким соблюдением техники, то через неделю можно увидеть сдвиги. Объемы тела начинают уменьшаться, целлюлит становится менее заметен, формируется талия, бока, живот.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 0
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

14 − 13 =

Adblock detector