Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения на косые мышцы живота

13 декабря 2018
1961
1комментарий
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...
автор: Анна Рапковская

Боковой пресс подчеркивает рельеф кубиков, живот выглядит спортивно и соблазнительно. Накачать косые мышцы живота и убрать жир в зале или дома несложно, если придерживаться инструкций и выполнять упражнения регулярно.

пресс мужчины и женщины

Функции и особенности косых мышц живота

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым.

Зачем качать зону косых мышц живота:

  • у девушек она отвечает за тонкую талию;
  • для подъема во время тренировок свободных весов, чтобы защитить крестец позвоночника от травм и смещения дисков;
  • убирает жир на животе.

Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.

В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, спортсмены спокойно их выдерживают.

Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной мышцей. Хорошо видна даже через жир.

Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней части живота и наоборот. Сокращение внутренних косых мышц живота помогает человеку наклоняться вперед, важно их правильно накачать.

Обзор эффективных упражнений для косых мышц

торс строениеВ этой части содержатся упражнения для косых мышц живота, которые позволяют их накачать и укрепить. Подходят для людей со средней физической подготовкой или тех, кому занятия в домашних условиях перестали давать необходимую нагрузку. Упражнения помогут подтянуть тело и уменьшить окружность талии. Для того, чтобы накачать боковой пресс, выберите 5 упражнений из списка. Выполните 3-4 подхода по 12 раз на каждое упражнение.

  1. Лягте спиной на твердый пол и расположите одну руку под головой, нижние конечности оставьте прямыми. Поднимаем колено, корпусом тянемся вперед, возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой стороной. Нагрузка сравнима с тренировкой на турнике.
  2. Исходная позиция лежа на полу, руки за головой, а ноги согнуты, ступнями упираются в пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, направляясь локтем к противоположному колену, возвращаемся обратно, повторяем в другую сторону.
  3. Перевернитесь набок, ноги прямые, вес переносится на предплечье. Свободную руку уберите назад. Притяните оба колена к грудной клетке, стараясь не дотрагиваться до пола. Хорошая накачка косых мышц живота в домашних условиях.
  4. Расположитесь на турнике, кисти на ширине плеч. Тяните вверх прямые ноги, задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
  5. Упражнение для мужчин на косые мышцы, способствует строению рельефа талии. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч, сверху гриф. Делайте по 12 наклонов на каждый бок, задерживаясь на секунду в нижней точке.
  6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на затылке. Делаем наклоны корпуса влево,возвращаемся в исходное положение, наклон вправо. Спину держим ровно.
  7. Упражнение выполняется стоя, руки свободны, спина ровная. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой рукой. Быстрее накачать боковой пресс можно, взяв в рабочую руку гантель.
  8. Мельница. Ноги широко расставлены, спина ровная. Делаем наклон вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни, руки не сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
  9. Боковая планка позволяет быстро накачать косые мышцы живота. Делаем упор на ладонь и боковую сторону ступни. Рука вытянута, ладонь на уровне плеча. Стараемся не прогибаться, не провисать. В таком положении задерживаемся на 20 секунд, потом меняем руку.

Чтобы подтянуть тело, накачать красивый пресс, необходимо постоянно тренироваться. Добиться рельефного живота легко в домашних условиях с помощью несложных упражнений с гантелями, на турнике или собственным весом.

Если не чувствуете легкой боли в косых мышцах живота на следующий день, то пора переходить к следующему уровню. Люди, которые занимаются в тренажерном зале, могут брать дополнительные утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку, качественно накачать боковые мышцы живота.

комплекс упражнений

Как накачать боковые мышцы пресса быстро? Программа для продвинутых для уменьшения живота:

Упражнение с гантелями №1 — наклоны

Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно накачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.

Упражнение №2 — повороты с гантелей или блином

Обнимите утяжелитель, зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс, укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.

Упражнение  №3 — повороты на весу

Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки. Перенесите вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые, на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. Упражнение позволяет накачать боковые и косые мышцы живота. Сделайте 7-8 раз по 3 подхода.

Принцип питания и меню для мышц живота

Упражнения для прокачки тела еще не залог рельефного бокового пресса, осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет, вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом, то тренировки могут навредить.

Жир не превращается в рельеф. От упражнений пресс накачается, но сам живот увеличится в объеме.

боковые мышцы живота у женщиныЧтобы быстро накачать боковой и косой пресс, откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жареной, жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.

Чтобы достичь плоского живота, питайтесь не менее 4-5 раз в день маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так вы приучите себя к постоянному сбалансированному питанию. Организм воспринимает голодание как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.

Накачать косые мышцы живота быстрее позволяет сбалансированная диета. На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий, чередование белков, жиров, углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин — белки. Не перепутайте.

Питание для боковых косых мышц пресса и стройного живота:

  1. Завтрак. Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.
  1. Перекус. Горсть орехов, яблоко.
  1. Обед. Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом поможет улучшить рельеф и косые мышцы живота станут заметней.
  1. Ужин. Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.

Со здоровым питанием никогда не будете думать как подтянуть живот.

Домашний комплекс упражнений для накачки бокового пресса

Если решили качать пресс, косые мышцы в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы накачать пресс без риска получения травм.

Задания первого уровня для уменьшения живота:

  • №1 — наклоны

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь в наклоне на 2-3 секунды. Выполнить 5-6 подходов по 20 раз.

Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка на косые мышцы перестанет казаться достаточной для накачивания, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек. Прием сделает талию широкой. Чтобы понять, как накачать боковой пресс живота девушкам быстро, следует придерживаться правил тренировки косых мышц, делать все то же самое, но с минимальными весами.

  • Упражнение №2 для косых мышц живота — мост.

Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние косые мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.

  • №3 Работа на турнике для укрепления косых мышц живота.

Расположитесь в висе, кисти на ширине плеч. Колени согнуть, тянуть до уровня груди, с наклоном на правую, левую стороны. Задание выполняйте дома, чтобы подтянуть живот и накачать бока, паховые мышцы.

Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, подкачаться, но не делают их объемными, большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.

Статья прошла проверку нашими специалистами по здоровому питанию
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

1
Оставить комментарий

Валерия

Меня эти упражнения интересовали, поскольку у меня никогда не было тонкой талии. Это при том, что я бы не сказала, что я какая-то жирная. Раньше делала похожие комплексы упражнений, но у меня только пресс качался и все тут, никакой линии изгиба. А потом решила делать те же косые повороты, но с гантелями, и процесс пошел! Сложно правда, долго все болело поначалу, ещё и руки так накачались, что аж вены немного выступили. Думаю перейти на обруч.

Adblock detector