Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения на косые мышцы живота

01 декабря 2016

Косые мышцы живота – это зона на теле, для которой нужны лучшие упражнения и диета на боковой пресс. Начинающим атлетам, фанатам кубиков, важны все детали. Как накачать косые мышцы живота и убрать жир в зале или дома – актуальная тема для мужчин и леди, которым спорт близок по духу и стал неотъемлемой частью жизни.

косые мышцы мужчины и женщины

Функции и особенности косых мышц живота

В жизни внешние косые мышцы практически не задействуют. Но это не означает, что они не нужны. Они отвечают за повороты туловища в разные стороны и надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется, и людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится отдельно прорабатывать зону. Без тонуса и рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим и подтянутым.

Зачем качать зону косых мышц пресса?

  • У девушек она отвечает за тонкую талию.
  • Для подъема во время тренировок свободных весов, чтобы защитить крестец позвоночника от травм и смещения дисков.
  • Убирает жир на животе.

Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.

В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, но спортсмены спокойно их выдерживают, так как имеют развитую мускулатуру.

Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной мышцей. Хорошо видна даже через жир.

Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней мышцы и наоборот. Сокращение обеих помогает человеку наклоняться вперед.

Обзор эффективных упражнений

торс строениеВ этой части содержатся упражнения для косых мышц живота. Подходят для людей со средней физической подготовкой или тех, кому задания в домашних условиях перестали давать необходимую нагрузку. Эффективные упражнения помогут подтянуть тело и сократить окружность талии. Выполнять 3-4 круга по 12 раз каждого отдельного занятия.

  • №1 Лягте спиной на твердую опору и расположите одну руку под головой, нижние конечности оставить прямыми. Поднимаем колено и вместе с ним корпус, опускаемся и повторяем с другой стороной. Нагрузка сравнима с тренировкой на турнике.
  • №2 Исходная позиция та же. Теперь руки за головой, а ноги подогнуты. Поднимаете верхнюю часть туловища, как мост, и направляетесь локтем к противоположному колену, возвращаемся обратно и повторяем с другой рукой.
  • №3 Перевернитесь набок, ноги прямые, вес переносится на предплечье. Свободную руку уберите назад. Притяните оба колена к грудной клетке, стараясь не дотрагиваться до пола. Хорошая проработка живота в домашних условиях.
  • №4 Расположитесь на турнике, кисти на ширине плеч. Тяните вверх прямые ноги и задерживайтесь на 1-3 секунды в верхней точке.
  • №5 Упражнение для мужчин, способствует строению объемной талии. Встаньте прямо, стопы на уровне плечей, сверху гриф. Делайте по 12 наклонов на каждый бок, закрепляясь на секунду в нижней точке.

Чтобы подтянуть тело и сформировать красивый пресс, необходимо постоянно тренироваться. Добиться рельефности легко и в домашних условиях с помощью несложных упражнений с гантелями, на турнике или собственным весом.

Если не чувствуете даже легкой боли в косых мышцах на следующий день, то пора переходить к следующему уровню. Люди, которые тренируются в тренажерном зале, могут брать дополнительные утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку и более качественно прокачать боковые мышцы живота.

комплекс упражнений

Как накачать боковые мышцы пресса быстро? Программа для продвинутых:

  • Упражнение с гантелями №1 – наклоны

Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно раскачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.

  • Упражнение для бокового пресса №2 – повороты с гантелей или блином

Обнимите утяжелитель и зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс и укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.

  • Упражнение №3 – повороты на весу

Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки, концентрируя вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые и находятся на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. В идеале должны сделать полукруг. Упражнение тяжелое на боковые мышцы пресса, сделайте 7-8 раз по 3 подхода.

Принцип питания и меню для мышц живота

Упражнения для прокачки тела – это не залог рельефного бокового пресса и осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет и вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом и прочими гадостями, то тренировки могут даже навредить.

Жир не превращается в мышцы. От упражнений на пресс они будут прорабатываться, но под слоем сала. В результате живот только увеличится в объеме.

боковые мышцы живота у женщиныКак быстро можно накачать боковой пресс? Откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жаренной и жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.

Питайтесь не менее 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так приучите себя к постоянному и сбалансированному питанию. Голодание наш организм воспринимает как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.

Как накачать мышцы, помимо тренировок? На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий и чередование белков, жиров и углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин – белки. Не перепутайте.

Питание для боковых мышц пресса:

  1. Завтрак.

Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.

  1. Перекус.

Горсть орехов и яблоко.

  1. Обед.

Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом.

  1. Ужин.

Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.

Со здоровым питанием, никогда не будете думать, как подтянуть живот.

Домашний комплекс упражнений для накачки бокового пресса

Если решили качать пресс в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы добиться прокачки без риска получения травм.

Задания первого уровня:

  • №1 — наклоны

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону на глубину. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь внизу на 2-3 секунды. Выполнять 5-6 подходов по 20 раз.

Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка перестанет казаться достаточной, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек! Прием сделает талию широкой. Как накачать боковой пресс девушкам быстро? Делать все то же самое, но с минимальными весами.

  • Упражнение №2 для косых мышц живота – мост.

Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.

  • №3 Работа на турнике.

Расположитесь в висе, кисти ширине плеч. Колени согнуть и тянуть до уровня груди, с наклоном на правую и левую стороны. Задание выполняйте дома, чтобы подтянуть живот и накачать бока, косые и паховые мышцы.

Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, но не делают их объемными и большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре + 20 =