Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

05 декабря 2016

упражнения на нижний прессДлительные тренировки и работа над своим телом не всегда приносит результаты, как на фото моделей, есть зоны мышц, которые по-прежнему остаются в удручающем состоянии. К таким местам и у мужчин и у женщин относится нижняя часть живота. Для ее прокачки требуются определенные знания и специальный комплекс.

Почему упражнения не всегда результативны

Работая с прессом и боками, многие из начинающих спортсменов выполняют набор классических заданий, которые в основном воздействуют на верхний отдел мышц, считая, что таким образом добьются абсолютной плоскости, подтянутости и рельефа. Это мнение ошибочно, так как при слабой мускулатуре низа ваш живот будет все так же торчать и казаться плотным. Чтобы убрать все лишние запасы и наконец-то сдуть «спасательный круг» нужно включить в тренировку специальные комплекс упражнений на нижний пресс с названиями скалолаз, обратные скручивания, ножницы и т.д.

Почему тяжело убрать жир с этой части тела у женщин? Природа распорядилась так, что во время беременности будущему малышу требуется надежная защита от случайных ударов и холода, и здесь собираются запасы, заволакивающие мышцы, с которыми приходиться вести борьбу после родов. Кроме того, отложения помогают наладить лактацию в первые дни после появления малыша на свет.

Почему отложения заволакивают эту часть живота у мужчин? Это генетические особенности человеческого организма. В далекие времена наши предки погибали от холода и недоедания, поэтому организм подстроился так, чтобы в хорошие времена часть еды уходила в запасы, из которых в последующем высвобождалась согревающая и питающая энергия.

В наше время все эти генетические закладки не требуются, сегодня у нас есть вода, еда, теплые вещи и даже стимуляторы выработки молока в период грудного вскармливания для женщин. Современным людям важно выглядеть красиво, иметь нижние кубики пресса поэтому в моде спорт и правильное питание.

Если основные мышцы прекрасно реагируют на нагрузку, то с изолированными группами придется потрудиться. Весь пресс практически не участвует в повседневной жизни, поэтому у большинства из нас он слабый. Значит, будем делать его сильным и крепким.

Выполняя комплекс на низ живота, важно придерживаться техники. Малейшие нарушения могут привести к травмам в области поясницы.

Если у вас слабая спина, то начните с простейших заданий. Например, скалолаз – хорошо нагружает все тело, но особенно сильно приходиться работать проблемной зоне.

Правила, как накачать нижний пресс в дома:

  1. Главное качество, а не количество. Следите за техникой и правильно выполняйте каждое движение.
  2. Лучшее время для тренировок – утро. Именно в этот период вы сможете заставить организм брать энергию из жира, а не из еды.
  3. Для проработки мышц в данной зоне необходимо выделять 15 минут ежедневно.
  4. Правильное дыхание поможет быстро добиться поставленных целей.
  5. Чтобы работал низ, напрягайте поясницу и ягодицы.

Эти простые советы помогут в короткий срок построить красивую талию и убрать жир. Но не забывайте, что без ограничений в питании у вас ничего не получиться. Утром вы будете сжигать отложения, а за день обратно накапливать. Откажитесь от вредностей и качайте мышцы.

Целенаправленный удар по проблеме с нижним прессом

пресс на тренажереНе настраивайтесь на быстрый результат, данный комплекс отличается действенностью, но низ у девушек и мужчин накачать одинаково сложно, верхняя зона мышц намного лучше отвечает на нагрузку. Это связано с тем, что в этом месте меньше нервных окончаний, а слой жира гораздо толще. Но если вы будете правильно выполнять все задания и следить за дыханием, техникой, то вскоре увидите первые проблески рельефности.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота:

№1 Скалолаз

Упритесь в пол руками и ногами, словно собираетесь отжаться. Поднимаем правую ногу и тянем ее к левому плечу. Корпус при этом должен максимально поворачиваться. Исходная позиция, повторить для другой стороны. Выполнять до ощущения жжения внизу. Для новичков рекомендовано 20 подъемов на каждую ногу, делать 2 круга минимум.

Данное задание помогает развить низ пресса и косые мышцы. Подходит для мужчин и девушек.

№2 Обратные скручивания

Лягте на спину и приподнимите согнутые конечности до образования прямого угла с туловищем. Для сохранения равновесия руки расположите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от поверхности и тянитесь левым коленом к груди и наоборот. Все движения выполнять силой живота, руками не помогать.

Усложненный вариант: ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Одновременно оторвать плечи и ягодицы от поверхности и тянуть их навстречу друг другу. Это упражнение дает двойную нагрузку на верхний и нижний отделы мышц пресса и помогает быстро добиться поставленной цели.

№3 Ножницы

Лягте на пол, оторвите прямые ноги от пола, держа их на расстоянии в 30 см. от поверхности. Плечи также в подъеме. Руки вдоль боков ладонями вверх. Делайте перекрещивания ногами, все время находясь в напряжении. Лицо смотрит в потолок, подбородок ни в коем случае не кладите на грудь. Достаточно делать 2-3 подхода по 20-40 скрещиваний.  Отдых для мышц между кругами – 10-20 секунд.

Для мужчин и женщин, которым трудно сразу выдержать нагрузку, рекомендуется первое время держать на весу только нижние конечности, голову можно положить на пол. В данном случае верхний пресс будет задействован минимально, работать будут только проблемная зона и внутренняя поверхность бедер. Главное правильно делать каждое движение. Не спешите, медленно прорабатывайте свои мышцы.

качаем пресс дома

№4 Велосипед

Исходная позиция та же. Руки расположены на затылке, ноги согнутые в коленях приподняты и образуют прямой угол с туловищем. Отрываем правую лопатку от пола и тянемся локтем к левой ноге, в это время вторая нога вытягивается и остается на вес в 30-50 см. от поверхности. Сменить сторону.

Данное занятие, как и скалолаз, помогает развить косые мышцы и накачать нижний пресс. Делать его нужно энергично, но правильно. Если техника освоена плохо, то работайте медленно до появления жжения внутри живота.

№5 Подъемы в висе

Для выполнения данного задания потребуется турник. Повисните на нем, расположив руки на ширине плеч. Медленно поднимайте прямые ноги до уровня таза, а затем опускайте обратно. Это самое эффективное упражнение для нижних мышц живота, но выполнить его правильно с первого раза получается не у всех мужчин, а что уж говорить про девушек. Поэтому для облегчения задачи в первое время совершайте подъемы с согнутыми конечностями, притягивая колени к груди. Избегайте раскачивания тела. Рекомендуется 2-3 подхода по 10-12 раз. Достигая верхней точки, задерживайтесь на несколько секунд.

№6 Подъемы

Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с корпусом и медленно опускайте обратно, но не касайтесь стопами пола. Повторить 10-20 раз, всего 2-3 круга.

Важно! В данной тренировке сильная нагрузка приходиться на поясницу, поэтому при проблемах  c этим отделом спины, начинайте качать мышцы с согнутыми коленями.

Усложненный вариант: совершайте подъемы, зажав фитбол между ног. Дополнительный вес поможет лучше проработать проблемную зону.

Теперь вы знаете, как накачать нижний пресс и подтянуть область живота. Данный комплекс поможет проработать изолированные мышцы, которые не действуют в классических заданиях. Не делайте акцент на одной тренировке, каждое из упражнений хорошо развивают мускулатуру. Скалолаз, велосипед, ножницы, подъемы обязательно должны присутствовать в вашем графике занятий, если вы хотите красивого тела. Технику лучше изучить детально по фото и видео с примерами от тренеров.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 0
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать + 15 =