Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

05 декабря 2016

Нижняя часть живота чаще всего страдает от скопившейся прослойки жира. Для девушек явление предусмотрено самой природой как нормальный процесс. Данная зона находится вблизи репродуктивных органов и запас необходим для защиты будущего потомства. Бороться со скоплениями на животе и боках помогут специальные упражнения на нижний пресс.

упражнения на нижний пресс

Особенности прокачки нижнего пресса

С анатомической точки зрения явления как «нижний пресс» не существует. Всего две мышцы. Во время тренировки они работают целиком, но неравномерно. Чтобы добиться эффективности, во время занятий необходимо использовать комплексы упражнений. Мышцы будут нагружаться равномерно, а результат проявится намного раньше.

Ускорить процесс прокачки поможет:

  • использование эффективных упражнений;
  • следовать графику тренировок;
  • соблюдение диеты;
  • лучшее время для тренировок – утро. В этот период организм будет брать энергию из жира, а не из еды;
  • для проработки мышц в данной зоне необходимо выделять 15 минут ежедневно;
  • правильное дыхание поможет быстро добиться поставленных целей;
  • чтобы накачать низ живота, напрягайте поясницу и ягодицы;
  • правильное и сбалансированное питание;
  • частое питье;
  • регулярная подвижность.

Чтобы получить красивый прокачанный живот и кубики, одних занятий недостаточно. Если не соблюдать диету, мускулы появятся, но под жировым слоем. Необходимо регулярно заниматься. Принимать низкокалорийную пищу, отказавшись от сладкого и жирного. Газированные и алкогольные напитки исключите.

Схема правильного питания:

  1. Количество потребляемых калорий нужно рассчитывать с учетом дневной нормы.
  2. Большое внимание уделять количеству протеина в пище.
  3. «Медленные» — полезные углеводы содержатся в необработанном рисе, овощах, крупе и хлебе из отрубей.
  4. Пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки).
  5. Принимать еду часто, минимальными порциями.

Соблюдение методов правильного питания поспособствует быстрому достижению желаемого результата. Чем серьезнее женщина или мужчина отнесется к поставленной задаче, тем легче будет обрести мышечную массу.

Советы помогут в короткий срок построить красивую талию и убрать жир. Без ограничений в питании ничего не получиться. Утром вы будете сжигать отложения, а за день накапливать. Откажитесь от вредностей и качайте мышцы.

Комплекс домашних упражнений для нижней части живота

качаем пресс домаЧтобы сделать фигуру привлекательной, не обязательно посещать спортзал. Можно устроить фитнес для похудения дома. Это экономит время, деньги.

Необходимо составить график тренировок, исходя из количества свободного времени. Рекомендуется проводить упражнения для верхнего и нижнего пресса трижды в неделю. Длительность тренировки может колебаться от 15 до 30 минут.

Силовые нагрузки, направленные на коррекцию нижней части живота, выполняют в 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 20–25 приемов. Не стоит сразу нагружать себя. Накачивание нижнего пресса дома — самостоятельный контроль. Нужно объективно относиться к собственным возможностям. Начинайте с минимума, со временем увеличивая количество подходов.

Лучшими упражнениями на нижний пресс считаются:

  • обратное скручивание;
  • велосипед;
  • вакуум;
  • ножницы;
  • бег с упором.

Обратное скручивание. Лягте на пол, руки расположите под ягодичными мышцами. Конечности согните в коленях. Поднимая колени к плечам, таз оторвите от пола. Возвращаясь в начальную позу, разгибайте ноги и опускайте их. Данное упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшины.

Велосипед. Необходимо лечь на пол. Руки сомкнуть «замком» за головой. Ноги сгибают и слегка приподнимают. Они должны выполнять движения, аналогичные вращению педалей велосипеда. Локти подтягиваются к коленям в противоположном направлении.

Вакуум. При выполнении становятся на четвереньки, а спину держат прямо. Необходимо глубоко вдохнуть, а мышцы живота расслабить. На следующем вдохе сильно втянуть живот и удерживать несколько секунд. Затем выдохнуть.

Ножницы — нагрузка для нижнего пресса. Лягте на пол. Поднимите ноги немного, не отрывая таз от пола. Скрещивайте их, имитируя ножницы.

Если слабый позвоночник, начните с простейших заданий. Скалолаз – хорошо нагружает все тело, усиленно работает проблемная зона. Упритесь в пол руками и ногами, словно собираетесь отжаться. Поднимаем правую ногу, тянем ее к левому плечу. Корпус должен максимально поворачиваться. Исходная позиция, повторить для другой стороны. Выполнять до ощущения жжения внизу. Для новичков рекомендовано 20 подъемов на каждую ногу, делать 2 круга минимум.

Не забывайте об упражнении «Планка». Она позволяет держать брюшные мышцы в тонусе.

Если придерживаться графика занятий, соблюдать режим питания, упражнения на нижнюю часть пресса выполнять правильно — достичь идеального животика девушке или парню не составит трудности.

Упражнения в тренажерном зале

упражнения на тренажереЖенский и мужской организм отличается разной выносливостью переносить нагрузки. При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек разработан специальный щадящий комплекс тренировок. Он в большей степени направлен на сжигание жировой прослойки, нежели на прокачку рельефа.

Мужской организм более вынослив, тренировки направлены на создание большей нагрузки. Изначально упражнения не отличаются от тех, которые выполняются обоими полами. Со временем мускулатура укрепляется, количество подходов увеличивается, добавляются различные отягощающие приспособления. Тренировка данного пресса для мужчин включает «Скручивание» — обычное, двойное, диагональное, обратное, «Подъем ног в висе», «Сложенную книгу».

Скручивания на скамье. Техника выполнения:

  1. Поставить скамью под углом 30-40°.
  2. Приподнять плечи и голову, после верх спины.
  3. Подъем должен осуществляться исключительно мышцами пресса.
  4. Для усложнения скрестите руки за головой. Выполняйте подъем, не помогая руками, не сгибая шею, не опуская подбородок к груди.

Скручивание на блоке «Молитва»:

  1. Упражнение выполняется с большей амплитудой, чем на полу, благодаря чему увеличивается нагрузка на мышцы пресса.
  2. Вес должен быть не слишком тяжелым. Начните с 10-15 кг, увеличивая нагрузку постепенно.
  3. Примите положение лицом или спиной к блочному тренажеру. Возьмите канат, присоединенный к верхнему блоку.
  4. Опуститесь на колени.
  5. Старайтесь держать тело параллельно полу. Для этого нужно наклониться вперед и слегка прогнуть спину. Руки согнуть в локтях, подбородком касаться к груди.
  6. Опускайтесь с помощью мышц пресса, пока локти не коснутся бедер. Следите за спиной – скруглите ее.
  7. Таз остается неподвижным.

Подъем ног в висе:

  1. Ноги согнуть в коленях.
  2. При подъеме ног необходимо бедрами коснуться живота. Старайтесь поднимать их выше параллели.
  3. Упражнение делайте с помощью мышц пресса, а не по инерции.

Можно использовать турник или тренажер.

Подъем ног с упором на локти:

  1. Прижмитесь спиной к подушке тренажера, а локтями – в перекладины.
  2. Плечи не должны тянуться к ушам.
  3. Подтягивайте ноги к животу.

Если соблюдать все рекомендации, тренировка будет приносить удовольствие. В результате вы получите красивый упругий и подтянутый живот.

Противопоказания и рекомендации к занятиям

Не стоит сразу нагружать организм, проводя интенсивные и длительные тренировки. Частые занятия не приносят пользы, а могут навредить мышцам. Тренировки должны быть не усиленными, а регулярными. Давайте телу отдых, тренируйтесь через день. Если чувствуете боль, переходите к другому упражнению или его упрощенному варианту.

Не стыдитесь использовать дополнительные аксессуары для тренировок – резинки, скакалки, гантели, фитбол.

Исключите срывы в еде – питайтесь правильно, не отступайте от принципов. Наберитесь терпения, и ваши труды будут вознаграждены.

Обратите внимание – при диастазе мышц необходим специальный комплекс, который разработает профессионал.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

три × 4 =

Adblock detector