Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

13 декабря 2018
2363
0комментариев
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...
автор: Андрей Мелешкевич

Нижняя часть живота – это зона, в которой скапливается большое количество жира. Для девушек явление считается нормальным физиологическим процессом. Участок находится вблизи репродуктивных органов, запас необходим для безопасного вынашивания плода. Существуют упражнения на нижний пресс, которые направлены на сжигание подкожных отложений.

упражнения на нижний пресс

Особенности прокачки нижнего пресса

С анатомической точки зрения, понятие нижний пресс не существует. В области живота находятся две главные мышцы. При неправильном распределении физической нагрузки они работают частично. Чтобы добиться эффективности, во время тренировки необходимо использовать комплексы упражнений. Мышцы будут работать равномерно, результат проявится намного раньше.

Ускорить процесс прокачки поможет:

  • следовать графику занятий;
  • соблюдение диеты;
  • использование эффективных упражнений для улучшения состояния нижнего пресса;
  • занимайтесь утром, в этот период ускоряются процессы метаболизма, сжигание жира ;
  • для проработки мышц необходимо выделять 15 минут ежедневно;
  • правильное дыхание поможет быстро добиться поставленных целей;
  • чтобы накачать низ живота, напрягайте поясницу и ягодицы во время выполнения упражнений;
  • исключите из рациона вредные продукты;
  • нужно следить за водным балансом;
  • активный образ жизни.

Чтобы получить рельеф в области нижнего пресса, необходимо придерживаться предписаний тренера и диетолога. При несоблюдении рекомендаций мускулы появятся под жировым слоем. Для достижения результата нужно выполнять регулярно упражнения. Употребляйте низкокалорийную пищу, отказавшись от сладкого и соленого. Газированные, алкогольные напитки исключите.

Схема правильного питания:

  1. Количество потребляемых калорий нужно рассчитывать, учитывая дневную норму.
  2. Следует уделять внимание наличию протеина в пище.
  3. Полезные углеводы содержатся в необработанном рисе, овощах, крупе и хлебе из отрубей.
  4. Пить больше жидкости, не менее 2 литров в сутки.
  5. Прием пищи должен быть частым, порции – маленькими.

Соблюдение методов правильного рациона в сочетании с регулярными упражнениями, направленные на прокачку нижнего пресса, способствует быстрому достижению желаемого результата. Залог успеха зависит от настроя женщины или мужчины обрести мышечную массу.

Придерживаясь советов, можно обрести осиную талию, подтянутый живот. Без ограничений в питании эффекта не будет видно. Утром вы будете сжигать отложения, за день накапливать.

Комплекс домашних упражнений для нижней части живота

качаем пресс домаЧтобы сделать фигуру привлекательной, необязательно посещать спортзал. Можно устроить фитнес для похудения дома. Метод экономит время, деньги.

Необходимо составить график тренировок, учитывая свободное время. Рекомендуется проводить упражнения для верхней и нижней части живота трижды в неделю. Длительность занятий может колебаться от 15 до 30 минут.

Силовые нагрузки, выполняют в 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 20–25 приемов. Процесс прокачки нижнего пресса в домашних условиях – сила воли, самостоятельный контроль. Перед началом тренировок нужно объективно оценить собственные возможности. Начинайте с минимальных нагрузок, со временем увеличивая количество подходов.

Упражнения, направленные на укрепление нижнего пресса:

  • обратное скручивание;
  • велосипед;
  • вакуум;
  • ножницы;
  • бег с упором.

Обратное скручивание. Лягте на пол, руки расположите под ягодичными мышцами. Нижние конечности согните в коленях. Поднимая ноги к плечам, таз оторвите от пола. Возвращаясь в исходную позицию, разгибайте ноги и опускайте их. Данное упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшины.

Велосипед. Необходимо лечь на пол. Руки сомкнуть «замком» за головой. Ноги сгибают и слегка приподнимают. Они должны выполнять движения, аналогичные вращению педалей велосипеда. Локти подтягиваются к коленям в противоположном направлении.

Вакуум. При выполнении упражнения напрягается нижний и верхний пресс. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Необходимо глубоко вдохнуть, а мышцы расслабить. На следующем вдохе сильно втянуть живот и удерживать 2-3 секунды, затем выдохнуть.

Ножницы – нагрузка для нижнего пресса. Лягте на пол. Поднимите ноги, не отрывая таз от пола. Скрещивайте их, имитируя движение ножниц.

Если у вас слабый позвоночник, начните с простых упражнений. Скалолазание равномерно нагружает все тело, работают все зоны мышц. Упритесь в пол руками и ногами, словно собираетесь отжаться. Поднимаем правую ногу, тянем ее к левому плечу. Корпус должен максимально поворачиваться. Выполнять до появления ощущения жжения внизу живота. Для новичков рекомендовано 20 подъемов на каждую ногу, делать 2 круга. Эффективным элементом считается планка. Она позволяет держать брюшные мышцы в тонусе.

Если придерживаться графика занятий, соблюдать режим питания, упражнения на нижнюю часть пресса выполнять правильно, можно достичь идеального состояния тела.

Упражнения в тренажерном зале

упражнения на тренажереЖенский и мужской организм отличается выносливостью. Для выполнения упражнений на нижний пресс для девушек разработан специальный щадящий комплекс тренировок. Направлен на сжигание жировой прослойки.

Мужской организм более вынослив, тренировки предусматривают большие нагрузки. Существуют обязательные упражнения к выполнению перед началом основной части занятия. Со временем мускулатура укрепляется, количество подходов увеличивается, добавляются различные отягощающие атрибуты. Комплекс, направленный на прокачку нижнего пресса для мужчин, включает скручивание обычное, двойное, диагональное, обратное, подъем ног в висе, упражнение сложенная книга.

Скручивания на скамье. Техника выполнения:

  1. Поставить скамью под углом 30-40°.
  2. Приподнять плечи и голову, верх спины.
  3. Подъем должен осуществляться исключительно мышцами нижнего пресса.
  4. Для усложнения скрестите руки за головой. Выполняйте подъем, не помогая руками, не сгибая шею, не опуская подбородок к груди.

Скручивание на блоке молитва:

  1. Упражнение выполняется с большей амплитудой, увеличивается нагрузка на мышцы нижнего и верхнего пресса.
  2. Вес должен быть не слишком тяжелым. Начните с 10-15 кг.
  3. Примите положение лицом или спиной к тренажеру. Возьмите канат, присоединенный к верхнему блоку.
  4. Опуститесь на колени.
  5. Старайтесь держать тело параллельно полу. Для этого нужно наклониться вперед и слегка прогнуть спину. Руки согнуть в локтях, подбородком касаться груди.
  6. Опускайтесь с помощью мышц пресса, пока локти не коснутся бедер. Следите за положением спины.
  7. Таз остается неподвижным.

Подъем ног в висе:

  1. Ноги согнуть в коленях.
  2. При подъеме ног необходимо бедрами коснуться живота. Старайтесь поднимать их выше параллели.
  3. Упражнение делайте с помощью мышц нижнего и верхнего пресса.

Можно использовать турник или тренажер.

Подъем ног с упором на локти:

  1. Прижмитесь спиной к подушке тренажера, локтями – к перекладине.
  2. Плечи не должны тянуться к ушам.
  3. Подтягивайте ноги к животу.

Если соблюдать все рекомендации, правильно выполнять упражнения, направленные на прокачку нижнего пресса, тренировка будет приносить удовольствие. В результате вы получите упругий, подтянутый живот.

Противопоказания и рекомендации к занятиям

Не стоит сразу нагружать организм, проводя интенсивные и длительные тренировки. Частые занятия не приносят пользы. Необходимо давать отдохнуть телу, мышцы должны постепенно привыкать к выполнению силовых упражнений, приходя в тонус. Если чувствуете боль, следует перейти к упрощенному комплексу, направленный на прокачку нижнего пресса.

Для эффективности специалисты рекомендуют использовать резинки, скакалки, гантели, фитбол. Исключите вредную пищу из рациона – жареные, жирные, острые блюда, мучное. В сочетании с диетой можно употреблять травяные сборы, улучшающие метаболизм, после консультации с врачом.

При диастазе мышц необходим специальный комплекс упражнений, который разработает профессионал, учитывая индивидуальные особенности подопечного.

Статья прошла проверку нашими специалистами по здоровому питанию
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Оставить комментарий

Adblock detector