Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Упражнения на рельеф верхнего пресса живота

04 декабря 2016

накачать прессЧтобы упражнения для верхнего пресса давали эффект нужно правильно заниматься и знать, какие задания лучше всего воздействуют на этот отдел живота. Тренировки в домашних условиях могут не приносить результат и в итоге сведут все желание иметь кубики на нет. Профессиональные спортсмены и тренера готовы поделиться своим опытом и рассказать, как нагружать мышцы.

О чем нужно знать и помнить

Чтобы укрепить пресс необходимо знать, что он состоит из следующих частей:

  • передней стенки, состоящей из пирамидальных и прямых мышц;
  • брюшной стенки, которая включает в себя переднюю наружную и внутреннюю косую мускулатуру;
  • заднюю стенку образуют квадратные мышечные структуры поясничного отдела спины.

Прорабатывать нужно каждую часть, поэтому комплекс упражнений должен включать в себя несколько разнообразных заданий.

Живот имеет такую интересную особенность, что качать его нужно без фанатизма. Если вы на протяжении длительного времени трудитесь над рельефом и выполняете все рекомендации, а его все нет и нет. Значит, он и не появиться, каждый человек индивидуален и имеет свою генетику, которую трудно перебороть даже спортом.

В период качания мышц пресса постарайтесь грамотно питаться.

Не обязательно сидеть на строгой диете и голодать. Заполните основную долю своего рациона свежими овощами и фруктами. Обязательно пейте и ешьте молочный белок, которые важен для восстановления и роста мышечных волокон. Во время тренировок они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала – белка они будут долго восстанавливаться и уменьшаться в размерах. А нам ведь нужен совершенно другой эффект. Кубики это правильное сочетание физической нагрузки и питания.

верхний прессЛучшее время для укрепления мышц живота – утро. Организм отдохнул и сжег все калории, поступившие с последним приемом пищи за время ночного сна. Теперь он будет черпать энергию из ваших запасов жира.

Не забывайте о разминке. Это основа успешной тренировки и ускоренного похудения. Разогревайте тело при помощи растяжки, наклонов, прыжков на скакалке.

Все упражнения в домашних условиях выполнять на полу. Желательно использовать специальный гимнастический коврик. Ни в коем случае не работайте на мягкой поверхности – кровати или диване.

Во время задания не напрягайте спину, а особенно крестец, всю работу должны брать на себя мышцы живота.

Чтобы получить рельеф, необходимо регулярно заниматься. Не пугайтесь, если начнется прибавка в объемах, это нормальное явление. Достаточно тренироваться по 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Формируем крепкий торс

Помните, что спорт любит трудолюбивых. Поставьте перед собой цель и упрямо идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры и рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после первой недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать только спустя месяц упорной работы.

Упражнения для верхнего пресса:

№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности а колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх посредством мышц живота. Закрепляйтесь каждый раз в верхней точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.

№2 Начальное положение не меняем, только теперь кисти скреплены за головой, а локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд и лягте.

Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка идет на более глубокую мускулатуру.

№3 Исходная позиция остается без изменений. Вытяните нижние конечности и закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плечей. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х и вернитесь обратно.

Никаких резких рывков. Все должно проходить в умеренном темпе.

№4 Лежим на полу с поднятыми вверх прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте кор вверх и тянитесь к коленям. Выполняйте все движения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.

№5 Не опускаем ноги, руки поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся.

На протяжении всего упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно и плавно, не сгибая колени.

№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты и лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, и опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму.

Все движения совершать плавно, без резки рывков и колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.

как качать пресс

№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.

Это самые эффективные упражнения для мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения и большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей это количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, и этой нагрузки будет казаться недостаточно, то просто начните выполнять круговую тренировку – выполнили этот комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Таких кругов может быть 2-3 за одно занятие.

На какие тренажеры обратить внимание в фитнес-центре

Если вы решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса вам понадобится всего пару снарядов.

№1 Упражнение на наклонной скамье.

Расположитесь на верхнем краю ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке ваш живот должен максимально приближаться к бедрам.

№2 Тренировка с блоком

Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку торса и удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе.

Помните, чем выше руки, тем больше нагрузка.

Теперь вы знаете, как накачать верхний пресс  в зале при помощи специальных снарядов и в домашних условиях. Кубики будут формироваться постепенно, поэтому не ждите быстрых результатов, а просто качественно и упорно занимайтесь.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 0
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

19 − три =