Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Как накачать нижний пресс живота и похудеть в животе

13 декабря 2016

нижний пресс животаО красивом и упругом животе мечтает каждый, не зависимо от пола и возраста. Особенно сильным это желание становится в преддверии пляжного сезона. Ведь накаченные рельефные кубики притягивают внимание противоположного пола и придают уверенности их обладателю. Так что же делать, чтобы обрести такие формы? Ответ прост — уделить немного своего времени, так как накачать нижний пресс живота не сложно. Чаще всего сложно систематизировать занятия, и проявить настойчивость в этом вопросе. Но если человек действительно хочет сделать свой облик более привлекательным, необходимо запастись терпением и следовать несложным рекомендациям.

Особенности нижнего пресса или как накачать живот в кратчайшие сроки

Нижняя часть живота чаще всего страдает от скопившейся прослойки жира. Для девушек такое явление предусмотрено самой природой как нормальный процесс. Данная зона находится вблизи репродуктивных органов и этот запас необходим для защиты будущего потомства. Поэтому бороться со скоплениями внизу живота не так-то и просто.

Существуют некоторые рекомендации, которые помогут ускорить процесс прокачки:

  • использование эффективных упражнений;
  • если проводить фитнес дома, то ответственно следовать графику тренировок;
  • соблюдение диеты;
  • правильное и сбалансированное питание;
  • частое питье;
  • регулярная подвижность.

Если посмотреть с анатомической точки зрения, то такого явления как «нижний пресс» не существует. Этот термин прижился в разговоре, и определяет низ живота. Всего две мышцы. Во время тренировки эти мышцы работают целиком, но неравномерно. Поэтому, во время занятий необходимо использовать комплексы упражнений. Таким образом, мышцы будут нагружаться равномерно, а результат проявится намного раньше.

Чтобы получить красивый накачанный живот, одних занятий недостаточно. Если не соблюдать правильную диету, пресс конечно появится, но только под жировым слоем его никто не увидит. На самом деле все не так страшно, как может показаться с первого взгляда. Просто необходимо придерживаться диеты и регулярно заниматься. Но сесть на диету не означает полностью отказаться от еды. Самое главное — нужно принимать только низкокалорийную пищу, отказавшись от сладкого и очень жирного. Газированные и алкогольные напитки также лучше исключить.

Можно воспользоваться схемой правильного питания:

  1. Количество потребляемых калорий нужно рассчитывать с учетом дневной нормы.
  2. Большое внимание нужно уделять количеству протеина в пище.
  3. «Медленные» — полезные углеводы, как правило, содержаться в необработанном рисе, овощах, крупе и хлебе из отрубей.
  4. Следует пить как можно больше жидкости (не менее 2 литров в сутки).
  5. Принимать еду нужно часто, но минимальными порциями.

Соблюдение всех рекомендаций поспособствует быстрому достижению желаемого результата. А мысли о том, как накачать нижнюю часть пресса, больше не будут пугать. Чем серьезнее человек отнесется к поставленной задаче, тем легче и проще ему будет во время физических занятий.

Комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях

Чтобы сделать свою фигуру привлекательной не обязательно посещать спортзал. Можно с легкостью устроить фитнес дома. Это экономит время, деньги и избавляет человека от возможных комплексов.

Для начала необходимо составить график тренировок, исходя из количества свободного времени. Лучшим временем для занятий является вечер. Рекомендуется проводить упражнения для верхнего и нижнего пресса трижды в неделю. Длительность тренировки может колебаться от 15 до 30 минут.

Частые занятия не приносят пользы, а наоборот, могут навредить мышцам. Поэтому, тренировки должны быть не усиленными, а регулярными.

 Каждое упражнение выполняют в 2 – 3 подхода, каждый из которых состоит из 20 – 25 приемов. Не стоит сразу же нагружать себя. Так как накачивание нижнего пресса дома означает самостоятельный контроль – нужно объективно относиться к собственным возможностям. Необходимо начать с минимума, со временем увеличивая количество подходов.

Самыми лучшими упражнениями на нижний пресс считаются:

  • обратное скручивание;
  • велосипед;
  • вакуум;
  • ножницы;
  • бег с упором.

Обратное скручивание – упражнение, которое хорошо воздействует на пресс. Сначала нужно лечь на пол, после чего руки расположить под ягодичными мышцами. Конечности сгибают в коленях. Поднимая колени к плечам, таз отрывают от пола. Затем, возвращаются в начальную позу, разгибая ноги и опуская их на пол. Данное упражнение достаточно эффективное и позволяет тренировать все мышцы брюшины.

Велосипед. Необходимо лечь на пол. Руки сомкнуть «замком» за головой. Ноги сгибают и слегка приподнимают. Ноги должны выполнять движения аналогичные вращению педалей велосипеда. В это время локти подтягиваются к коленям в противоположном направлении.

Еще одно упражнение для нижней части пресса – вакуум. При его выполнении становятся на четвереньки, а спину держат прямо. Необходимо глубоко вдохнуть, а мышцы живота расслабить. На следующем вдохе нужно сильно втянуть живот и удерживать его так несколько секунд. Затем выдохнуть.

как накачать нижний пресс мужчинеНожницы упражнение для нижнего пресса достаточно эффективное, а его выполнение не доставляет сложностей. Попросту нужно лечь на пол. Поднять ноги немного вверх, не отрывая таз от пола. Далее нужно скрещивать ноги, имитируя ножницы.

Неплохое упражнение на нижнюю часть пресса «бег с упором» выполняется в той же позе, что и отжимания от пола. При этом ноги поочередно подтягиваются, создавая впечатления бега.

Благодаря комплексу этих упражнений накачать нижнюю часть пресса достаточно просто. Если придерживаться графика занятий, соблюдать режим питания, а тренировку выполнять правильно — накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях не составит большой трудности.

Правильные упражнения для женщины и мужчины

Несмотря на анатомическую схожесть организма мужчины и женщины, существуют специальные упражнения для каждого пола. Благодаря им, фитнес дома может приносить еще более эффективные результаты.

Все знают, что женский и мужской организм отличается своей выносливостью и способностью переносить нагрузки. Поэтому, для женщин разработан специальный щадящий комплекс тренировок. Он в большей степени направлен на сжигание жировой прослойки, нежели на прокачку рельефа. В этот комплекс входят практически все вышеперечисленные упражнения, но с меньшим количеством подходов. Например, такие упражнения для нижнего пресса как «обратное скручивание», «вакуум» или «бег с упором» проделывается гораздо меньше раз.

Мужской организм более вынослив, поэтому и тренировки направлены на создание большей нагрузки. Изначально упражнения не отличаются от тех, которые выполняются обоими полами. Но со временем, количество подходов увеличивается, и добавляются различные отягощающие приспособления. Тренировка данного пресса для мужчин включает в себя «Скручивание» — обычное, двойное, диагональное и обратное, «Подъем ног в висе» и «Сложенную книгу».

Если соблюдать все рекомендации, тренировка будет приносить только удовольствие. А результаты от занятий не заставят долго ждать. Пляжный сезон оставит приятные впечатление и фото, на которых будет красоваться упругий и подтянутый живот.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 0
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

девятнадцать − четыре =