Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения для похудения живота для мужчин

07 декабря 2016

убрать живот мужчинеБольшой живот – частая проблема мужчин после 30 лет. Появляется он в результате многочисленных факторов, в том числе и от злоупотребления пивом. Привести в порядок эту зону не так-то просто, как может показаться на первый взгляд. С годами метаболизм замедляется, и качание пресса становится бесполезной тратой времени и сил. Теперь нужен комплексный подход и правильная программа тренировок.

Как разогреть мышцы

Чтобы привести тело в порядок и избавиться от «спасательного круга» и боков, необходимо упорядочить свое питание и начать правильно заниматься спортом в домашних условиях. Говорить о питании слишком долго мы не будем, так как много статей посвящено этой интересной и полезной теме. Наша задача сегодня – составить план эффективных занятий, которые будут сжигать жир и формировать красивый рельеф.

Так как большинство людей посвящают все свое свободное время работе и просмотру фильмов, новостей в гаджетах, то неудивительно, что отложения начинают скапливаться на их туловище, а мышцы атрофируются и становятся слабыми, неразвитыми. Поэтому, чтобы не нанести себе травму в первое же занятие, вы должны уделить несколько минут разминке. И делать это нужно будет перед каждой тренировкой.

Идеальным противником лишних килограммов и настоящим другом быстрого обмена веществ является бег. Он повышает выносливость организма, приводит мышцы в тонус и ускоряет процесс жиросжигания.

Начинающим бегунам следует выполнить следующие задания:

  • Пройти обследование и посетить врача, чтобы убедиться в безопасности бега для вашего организма. Проблемы со здоровьем суставов, позвоночного хребта, коленей могут стать противопоказанием к данному виду физ. нагрузки.
  • Выбрать место для ежедневных пробежек. Оно должно быть чистым и наполнять приятными эмоциями.
  • Меньшую нагрузку на организм дают дорожки из земли, с травяным покрытием или резиной.
  • Обувь для занятий должна быть специализированной, с толстой подошвой, чтобы обеспечить хороший уровень амортизации.
  • Освоить технику дыхания: вдыхаете через нос, а выдыхаете ртом.
  • Во время движения верхняя часть туловища находится в неподвижном положении.
  • Минимальная продолжительность одной разогревающей тренировки составляет 30 минут. Это оптимальное время для запуска жиросжигающего процесса.

Если вы не можете с первого раза выдержать указанную длительность бега, то увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно стресса для организма, похудение живота и боков должно доставлять удовольствие, иначе произойдет срыв.

Для оптимизации процесса в домашних условиях рекомендуется цикличность, темп менять каждую стометровку:

  • быстрый;
  • трусцой;
  • максимально возможная скорость.

Закончили круг и начинайте заново.

Также можно использовать и другие разминочные комплексы. Например, эффективно разогревают мышцы прыжки на скакалке. Не стоит думать, что данный снаряд предназначен только для женщин и детей. Многие профессиональные спортсмены предпочитают данный метод подготовки к силовым тренировкам, так как прыгать нужно всего несколько секунд, а результат лучше, чем от бега.

Можно также применять повороты, выгибания и растяжку.

Эффективная программа проработки мышц

Добиться уменьшения запасов вокруг талии и боков в домашних условиях можно посредством комплекса заданий, направленных на проработку верхнего, нижнего отдела и косых мышц.

Полезные советы:

  • заостряйте своей внимание на той зоне, которую прорабатываете в данный момент;
  • каждое движение корпусом следует выполнять до появления мышечной боли. После этого сделать через силу еще два повтора;
  • поднимая туловище выдыхаете, опуская вдыхаете.

Упражнения для похудения живота для мужчин:

№1. Примите положение лежа и слегка согните ноги, расставьте ступни на небольшое расстояние друг от друга, руки расположите вдоль туловища. Силой пресса приподнимите лопатки и потянитесь правой кистью к щиколотке с этой же стороны. Вернуться в исходную позицию и повторить для другого бока. Совершить по 20 подтягиваний. Данная физ. нагрузка направлена на проработку прямой и косых мышечных структур.

упругий живот у мужчины

№2 Начальная поза остается без изменений. Пальцы сцепить на затылке. Отрывайте одновременно от пола лопатки и одну из стоп. Тянитесь поочередно, то одним, то другим локтем к противоположным коленям. Количество повторов – 40. Работают все отделы.

№3 Оставайтесь лежать с согнутыми ногами, а руки вытяните вперед перед собой. Быстро отрывайте лопатки силой мускулатуры живота от поверхности и тянитесь к коленям. Поясницу крепко прижимать к полу. Сделать 20 раз. Это отличное задание на сжигание и укрепление верхнего пресса.

№4 Не меняем позицию, но теперь ладони поместить на бедра. Отрывайте плечи и скользите вверх по поверхности нижних конечностей и тянитесь до колен. Повторить 20 раз. Эти эффективные движения прорабатывают верхний отдел и делают его рельефным.

№5 Лягте ровно на спину и вытяните ноги, прижмите пятки к полу, а пальцы рук сцепите на затылке. Приподнимите стопы на 5-10 см. от поверхности и зафиксируйтесь. Теперь поднимайте притягивайте правую нижнюю конечность до образования прямого угла с корпусом и притяните вторую ногу. Опустите обратно. Каждый раз останавливайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Выполнить 20 раз.

№6 Остаемся лежать, руки разведите в разные стороны, а ноги поднять до угла в 90 градусов по отношению к корпусу. Тяните кистями рук к ступням и возвращайтесь в начальную позицию. Для проработки нижнего отдела живота и боков в домашних условиях следует сделать 20 повторов.

упражнения для похудения живота

№7 Теперь прижмите руки к груди в положении крест-накрест. Согните нижние конечности и разведите стопы на ширину плеч. Усилием пресса приподнимайте лопатки и возвращайтесь в исходную позицию. Сделать 20 раз.

№8 Крепко прижмите поясницу к поверхности, ноги и плечи слегка приподняты. Руки вытянуть вдоль туловища. Совершайте резкие и быстрые движения корпусом и коленями навстречу друг другу. Выполнять до полного мышечного отказа.

№9 Повернитесь на правый бок и обопритесь на предплечье и стопу. Приподнимите тело и продержитесь в данной позе максимально возможно количество времени. Это боковая планка отлично подходит для борьбы против боков, она целенаправленно сжигает валики жира.

После силовой нагрузки обязательно выполните заминку.

Для этой цели хорошо подходит растяжка. Делайте боковые наклоны, чтобы растянуть косые мышцы.

Мы представили вам лучшие физические упражнения против живота и боков, которые можно регулярно выполнять в домашних условиях. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки и выносливости и не требуют затрат на специальное оборудование. Новичкам достаточно одно круга данного комплекса, а с укреплением торса выполнять по 2-3 круга каждого задания с минимальным отдыхом внутри круга.

В конце тренировки также можно попрыгать на скакалке, чтобы укрепить результат от силовой нагрузки и снять напряжение с работающие зоны.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

двенадцать + шестнадцать =