Занятия на велотренажере для похудения живота – это вид кардионагрузки, который направлен на уменьшение жировой прослойки, и позволяет очертить рельеф пресса. Многие люди предпочитают заниматься спортом в домашних условиях, но не знают, какой тренажер лучше подходит для работы. Самым популярным снарядом является велотренажер. Он помогает добиться похудения тела и прицельно бьет по проблемной зоне – животу.
Содержание
Эффективность занятия на велотренажере
Нет возможности совершать утренние пробежки или кататься по парку на велосипеде? Обзаведитесь собственным спортивным залом. Велотренажер подойдет всем. На нем можно заниматься под просмотр любимого фильма или во время общения с семьей.
Преимущества езды на домашнем велосипеде:
- Эффект похудения. Если ездить со средней интенсивностью, за час занятия можно потерять 500 ккал, что сравнимо с ¼ ежедневного рациона человека.
- Формирование подтянутого тела. В процессе работы с педалями подтягиваются ягодицы, уходит целлюлит с бедер, ноги становятся крепкими и сильными, можно убрать живот на велотренажере. Кардионагрузка эффективно сжигает жир в этой зоне и способствует накачиванию пресса.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время похудения на домашнем велотренажере происходит стимуляция сердца и тонизирование сосудов. Регулярные тренировки стабилизируют кровяное давление и предупреждают развитие гипертонии.
- Минимальный риск травм.
- Подходит для людей, которым противопоказаны кардионагрузки в виде прыжков, бега, оказывающих сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и суставы.
Начинающие спортсмены часто уверяют, что убрать живот и подтянуть тело данным способом не получается. В чем причина безрезультативных тренировок?
- Неправильно подобрана программа занятия, нагрузка распределена неверно.
- Не соблюдаются правила питания. Количество съеденных калорий превышает расход.
- Упражнения выполняются в течение короткого периода времени, организм не успевает включить процесс сжигания жиров.
- Кроме езды на велосипеде больше не выполняются никакие задания, в том числе и силовые.
Есть ли противопоказания для занятий? Медики утверждают, что во время езды лодыжки, колени и суставы испытывают минимальное давление. Упражнения на велотренажере можно выполнять и пожилым людям для похудения живота.
Строгий запрет распространяется на больных онкологией, сахарным диабетом и тяжелыми формами сердечно-сосудистых заболеваний.
Виды тренировок на велотренажере
Если основная цель достичь удаления жира с живота, длительность занятия на велотренажере должна составлять 30-45 минут. Для ускорения процесса рекомендуем ездить по 20 минут с небольшим отдыхом между подходами. Минимальное количество занятия для начала – 3 раза в неделю. Нагрузка должна постепенно нарастать, время тренировок увеличиваться.
Как выбрать оптимальный вид тренировки на велотренажере и установить время занятия? Отследить эффективность можно при помощи измерений пульса. Есть модели велосипедов со строенной опцией. Также нужно держать в определенном диапазоне частоту сокращений сердечной мышцы.
Для вычисления своего показателя необходимо посчитать следующую формулу: максимальная цифра возрастного пульса*70 % (для новичков в спорте) или * 80% (для людей с хорошей физической подготовкой).
Полученный результат должен появиться на табло спустя 10 минут выполнения упражнения и держаться до самого конца.
Цифру максимального возрастного пульса берем из таблицы:
| Возраст | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| Частота ударов пульса, мин. | 126 | 132 | 132 | 138 | 144 | 150 | 156 | 156 |
Перед тренировкой разогрейте тело с помощью разминки:
- Поднимаем правое плечо до уровня уха, опускаем, повторяем с другим плечом. Поочередно делаем подъемы по 10 раз на каждую сторону.
- Поднимаем руки вверх и тянем все тело вслед за ними. Сделать 10 раз.
- Встаньте ровно. Ухватитесь за спиной рукой за стопу противоположной ноги, притяните ее к ягодицам. Удерживайте равновесие и старайтесь удержаться в течение 10 секунд. Выполнить 5 раз на одну, а затем другую ногу.
- Примите положение сидя на полу. Ступни поставьте вместе, а колени максимально разведите по бокам, стараясь дотянуться до поверхности. Задерживаемся на 15 секунд в крайней точке. Количество повторов – 5.
- Исходная позиция та же, но ноги прямые и разведены в стороны. Наклоняйте корпус вперед и задерживайтесь в самом низу на 10-15 секунд. Сделать 5 раз.
- Встаньте ровно, ноги врозь на ширине плеч. Выполнить 10 наклонов. Каждый раз закрепляться в позиции на 15 счетов.
Данные упражнения подготовят мышцы к нагрузке и помогут эффективнее провести тренировку.
По окончании занятия рекомендуется сделать растяжку. Это поможет закрепить результат и снять напряжение с мышц.
Программа тренировок для похудения живота
Независимо от уровня физической подготовки, в любых тренировках главное – регулярность. Новичкам рекомендуем заниматься 2 раза в неделю на велотренажере, а продвинутым 3-4. По мере привыкания увеличивайте время, начиная с 10-15 минут.
Заниматься на тренажере можно в домашних условиях или в зале. Наиболее эффективно совмещать такие занятия с силовыми упражнениями на проработку всего тела, в том числе и живота.
Иногда для поддержания стройного живота и создания рельефа достаточно избавиться от жировой прослойки.
Программа занятий на велотренажере для талии и боков:
- Разминка 5-10 минут (подойдет ходьба, медленные движения на велотренажере или размеренный бег).
- 2 минуты двигайтесь на тренажере в максимально быстром темпе.
- 5 минут занимайтесь в медленном темпе.
- Начинайте ускоряться. Не останавливайтесь в течение 2 минут.
- Завершите сет движениями в медленном темпе.
- Выполните силовые упражнения на такие группы мышц:
- бедра и ягодицы (выпады, приседания, подъем таза);
- живот (прямые, косые скручивания на римском стуле или дома на коврике);
- руки (заведение гантелей за голову, обратные отжимания от лавки).
- Отдых 5 минут.
- Двигайтесь на велотренажере в медленном темпе, сколько хватит сил.
Рекомендации к занятиям и повышение эффективности тренировок
Специалисты рекомендуют разбавлять езду на велотренажере выполнением силовых заданий на основные группы мышцы. Пользу приносят упражнения на пресс и спину для мужчин.
Попробуйте высокоинтенсивную тренировку. Основная задача – разделения времени всего занятия на несколько десятиминутных интервалов. В первые 10 минут езда на велосипеде, затем работа на прокачку пресса.
Такой подход поможет в короткий срок сбросить несколько лишних килограмм, и уберет живот. Упражнения каждые 10 минут силовой тренировки лучше менять, чтобы нагрузка шла на всю мускулатуру – верхнюю, нижнюю, боковую.
Добиться стойких результатов можно при длительной работе над телом. Спорт должен стать неотъемлемой часть жизни. Сосредотачиваться на одном виде заданий не стоит, живот убирает комплексный подход – кардионагрузка в сочетании с силовой.
Можно годами заниматься на велотренажере и выглядеть толстым и дряблым, если не пересмотреть свое питание. Рассчитайте при помощи специальных формул и калькуляторов свой показатель суточной калорийности, и старайтесь максимально укладывается в норму. Отложения начинают расщепляться при дефиците калорий, то есть чем меньше вы потребляете энергии из еды и больше расходуете, тем меньше ваш живот, бедра и все тело. Нельзя добиться похудения без ограничений в сладостях, хлебобулочных изделиях и жирной еде. Именно эти продукты при поступлении в организм прямиком направляются в жировые запасы.
Как правильно подобрать велотренажер
Выбирая велотренажер для покупки, необходимо учитывать основные параметры, влияющие на качество изделия и на эффективность тренировок. Таких параметров существует несколько.
- Вес.
В домашних условиях этот фактор очень важен. Чем легче тренажер, тем удобнее его будет передвигать. Но большой и массивный прибор гораздо прочнее и надежнее, подходит для «тяжелых» людей.
- Плавность вращения диска.
От маховика зависит удобство и комфорт во время занятий. Нормальный диск должен иметь вес не менее 7 килограмм.
- Звукопоглощение.
Дешевые тренажеры создают раздражающие шумы, которые отвлекают от тренировки. Выбирайте тренажер с магнитной или электрической системой нагрузки.
- Панель управления.
Более современные девайсы оборудованы программами для новичков и продвинутых. По возрастанию уровня сложности, человек будет все сложнее крутить диск.
- Кардиодатчики.
Приборы помогают точно определить пульс человека во время занятия на велотренажере.
Выполняйте упражнения, питайтесь здоровой пищей и вскоре вы преобразитесь и станете обладателем тонкой талии и подтянутого тела.
