Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения для пресса со стулом: особенности и советы

14 декабря 2018
3096
0комментариев
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...
автор: Анна Рапковская

Упражнения для пресса со стулом помогут поддерживать себя в форме или избавиться от лишнего веса в сочетании с правильным питанием. Комплекс зарядки подойдет офисным работникам, которые много времени проводить сидя за компьютером. повороты тулуба на стуле

Особенности упражнений на стуле

Исследования показали полезность тренировок со стулом, которые помогают убрать живот и похудеть:

  • они нормализуют работу ЖКТ;
  • снижают риск развития онкозаболеваний;
  • упражнения для пресса укрепляют иммунитет;
  • являются профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы;
  • зарядки на стуле способствуют отказу от вредных привычек.

девушка делает наклоныРегулярные тренировки помогут быстро накачать пресс сидя. Методики позволяют отдохнуть и расслабиться в офисе на работе без посещения спортзала. Выполняя упражнения сидя на стуле, максимально нагружается проблемная зона, что позволяет эффективно прорабатывать мышцы, сжигать лишний жир.

Как накачать пресс на рабочем месте

Дряблая кожа, отсутствие пресса и мышц, рыхлый живот – это главное показание к занятию бодифлексом. В комплексе эффективной тренировки есть упражнения, выполняемые лежа, стоя или сидя на стуле.

Перед каждым заданием необходимо набрать в легкие воздуха, затем резко выдохнуть до конца и сильно втянуть брюшную стенку под ребра.

Исходное положение Как выполнять упражнения для пресса на стуле Количество повторов
Сидя на кресле выпрямите спину. Сильно втяните живот и задержите его на 15–30 секунд. Расслабьте мышцы. Минимум 20 подходов.
Расположитесь на краю стула, ноги согните в коленях, выпрямленными руками удерживайте тело. Сделайте вдох-выдох и напрягите пресс. Поочередно поднимайте ноги к груди, не меня угол. Расстояние от пола до пятки должно быть небольшим. Расслабьтесь. 15–20.
Сидя на стуле, слегка отклонитесь назад и упритесь ладонями в спинку. Расслабьте брюшные мышцы. Поднимайте ноги в прямом положении и задержитесь в этой позиции. Делайте нагрузку на пресс, а не бедра. Вдыхаем и заново. 10–20.
Сядьте на край стула, спину держите ровной, удерживайте равновесие руками. Слегка отклонитесь назад и поднимите прямые ноги так, чтобы тело образовывало букву V. Вдох – колени тянем к груди – задержка на 10 сек. – на выдох выпрямляем. Один подход – 10 повторов. Всего рекомендуется сделать 1–2 круга упражнения.
Исходное положение — сидя ровно на стуле. Глубокий вдох с одновременным втягиванием животика под ребра. Должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Задержка в таком положении на 2–3 сек. Выдох с округлением брюшной стенке. Делать задание можно сколько угодно. Оно подходит для незаметной тренировки в офисе на кресле.
Начальная позиция, как в предыдущем пункте. Проведите серию небольших, но резких движений мышцами вперед и назад. Для пресса в течение дня выполняйте по 3 подхода упражнения — 10–15 повторов, отдых 30 секунд.

Советуем почитать

Простые упражнения для мышц живота

Несложные упражнения для пресса и боков со стулом помогут сжечь жировые отложения и уменьшить талию.

Привести косые мышцы в тонус на рабочем месте:

  1. Сядьте на стул ровно, положите руки на стол. Для пресса выдохните воздух из легких и одновременно подтягивайте колени к груди, слегка надавив на стол. Начинайте вдыхать и опускать ноги. В первое время ступни можно ставить на пол, но нужно стремиться к тому, чтобы они не касались поверхности.
  2. Это упражнение для пресса имеет такое же исходное положение тела, руки опущены по бокам. Выдох – наклон вправо, вдох – возвращаемся в начальную позицию. Повторяйте поочередно на каждой стороне.
  3. Сидя на стуле, поднимите ноги от пола и удерживайте их на небольшом расстоянии от него. Руки поставьте перед собой и упритесь об мебель. Выдыхайте воздух и поворачивайте колени вправо, на вдохе возвращайте в исходное положение. Чтобы накачать пресс нужно поочередно делать вращения в одну и другую сторону. Важно сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, работать только тазом.
  4. Положение тела ровное. Бедра и ягодицы на стуле не двигаются. Аккуратно поворачиваемся на вдохе в одну сторону, а затем возвращаемся и делаем в противоположную. Помогает накачать пресс.
  5. Не вставая, положите руки за голову, выпрямите спину и втяните максимально живот. Левым локтем потянитесь к бедру. Повторите упражнение на другую сторону.
  6. Держитесь за стул по бокам, ноги согнуты в коленях и слегка отставлены вперед. Приподнимите туловище, перенося вес на конечности, сильно напрягите пресс и задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Количество повторов – 5 раз.

Все вышеописанные задания для подтягивания живота выполняются сидя на стуле с твердой поверхностью. Количество повторов одного упражнения составляет 10–50 раз. Чтобы накачать пресс по данной методике, можно заниматься в любых условиях.

Помимо похудения в талии и боках, можно улучшить осанку.

мужчина на стулеДля этого качают пресс на римском стуле — лавочке под 45°, которая имеет внизу валики для удерживания ног. Можно использовать гиперэкстензию. Нужно будет лишь подобрать угол и высоту.

Простые упражнения для пресса с использованием римского стула:

  1. Скручивания. Техника выполнения та же, что и при обычной тренировке. За счет косой поверхности создается дополнительная нагрузка на прямой и боковой пресс. Чтобы не потерять талию, не рекомендуется делать скручивания в сторону.
  2. Упражнение подходит для мужчин, желающих быстро проработать пресс на стуле, получить рельеф. Возьмите пяти или 10-килограммовый диск и обхватите его в области груди. Лягте на тренажер и тянитесь вверх, отрывая лопатки.
  3. Боковые подъемы. Для этого понадобится гиперэкстензия. В упражнении важно найти удобное положение и удержать равновесие на стуле. Ноги закрепите на нижней подставке, а боком лягте на подушечку. Тянитесь к противоположной от тренажера стороне. После 10–15 повторений меняйте бок.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Топ-5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

  1. Приседания сумоиста. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина ровная. В руки возьмите гантель или бутылку с водой. Приседайте параллельно полу и задерживайтесь внизу на 1–2 секунды. Не спешите подниматься на последнем повторе. В тренировке задействуют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра. Упражнения начинайте в положении сидя.
  2. Подъем таза. Лягте на коврик, положите гантель или бутылку на тазовую кость поднимая нижний корпус вверх. В наивысшей точке задержитесь. Повторить 30-40 раз за подход.
  3. Классические выпады. Чтобы усложнить упражнение, держите в каждой руке по гантели. Качаются ягодицы, бицепс и бедра.
  4. Становая тяга. Гантели в руках, ноги на ширине плеч. Делая наклоны спину нужно держать прямо.
  5. Подъем. Лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимайте ногу вверх, а затем отводите ее в сторону. Через 20 повторов меняйте положение.

Живот – это проблемная зона большинства людей. Качать пресс нужно только после похудения. Сбросить вес в одном месте на теле невозможно, жир локализуется неравномерно. Для этого нужно подходить комплексно к выполнению упражнений на стуле.

Статья прошла проверку нашими специалистами по здоровому питанию
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Оставить комментарий

Adblock detector