Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения для пресса со стулом: особенности и советы

04 декабря 2016

Упражнения для пресса, выполняемые на стуле – это действенная методика, которая подходит как новичкам, так и профессионалам. Сегодняшний ритм жизни заставляет работников все больше времени проводить сидя за компьютером. Нет возможности посещать салоны красоты, а уж тем более фитнес зал. Что делать, если хочется держать себя в форме? На выручку придет комплекс упражнений со стулом.упражнения на стуле

Особенности гимнастических упражнений на стуле

Упражнения для пресса со стулом стали настоящим прорывом в мире здоровья и красоты. Исследования показали, что занятия, помогающие убрать живот, похудеть, накачать пресс, полезны тем, что:

  • нормализуют работу ЖКТ;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития онкозаболеваний;
  • являются профилактикой болезней сердечнососудистой системы;
  • способствуют легкому отказу от вредных привычек.

упражнения для похудения на стулеРегулярные тренировки помогут быстро накачать пресс сидя и добиться поставленной цели. Методики позволяют отдохнуть и расслабиться на работе в офисе без посещения спортзала и домашних силовых занятий. Выполняя задания сидя, максимально нагружается проблемная зона, что позволяет эффективно прорабатывать мышцы, сжигать лишний жир.

Как накачать пресс на рабочем месте

Дряблая кожа, отсутствие пресса и мышц, рыхлый живот – главное показание к занятию бодифлексом. В комплексе есть разные упражнения, выполняемые лежа, стоя и сидя. Представляем эффективную тренировку для женщин. Она подходит для выполнения на рабочем месте, не вставая далеко. Перед каждым заданием необходимо набрать легкие воздухом, затем резко выдохнуть его до конца и сильно втянуть брюшную стенку под ребра. Удерживать до конца одного повтора.

Исходное положение Как выполнять Количество повторов
Положение сидя на стульчике с ровной прямой спиной. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Расслабьте мышцы. Минимум 20 подходов
Расположитесь на краю кресла, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены и удерживают тело, верхняя часть туловища прямая. Сделайте вдох-выдох, втяните лишние отложения и напрягите пресс. Поочередно поднимайте ноги к груди, не меня угол. Расстояние от пола до ступни должно быть небольшим. Расслабьтесь. 15-20
Сидя в офисе на кресле, слегка отклонитесь назад и упритесь ладонями в спинку сзади. Приготовьте легкие и брюшные мышцы. Теперь поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с телом и задержитесь в этой позиции на сколько хватить сил. Делать нагрузку на пресс, а не бедра. Вдыхаем и заново. 10-20
Поместите ягодицы на край опоры, спина ровная, удерживайте равновесие руками. Слегка отклонитесь назад и поднимите прямые нижние конечности так, чтобы тело образовывало букву V.  Вдох – колени тянем к груди – задержка на 10 сек – выдох и выпрямляем ноги. Один подход -10 повторов. Всего рекомендуется сделать 1-2 круга данного упражнения.
Исходное положение — сидя ровно на кресле. Глубокий вдох с одновременным втягиванием животика под ребра. Должны чувствовать напряжение мышц пресса. Задержка в таком положении на 2-3 сек. Выдох с округлением брюшной стенке. Делать задание можно сколько угодно. Оно подходит для незаметной тренировки в офисе на своем месте. Можно лежать, стоять и заниматься.
Начальная позиция, как в предыдущем пункте. Проведите серию мелких, но резких движений мышцами вперед и назад. Воздух в этом процессе не участвует. 10-15 повторов, отдых 30 сек и новая серия. Выполняйте в течение дня 3 подхода данного упражнения.

 

Простые упражнения для мышц живота

Несложные упражнения для пресса и боков со стулом помогут сжечь жировые отложения, уменьшить талию прямо в офисе. Также они помогают привести и косые мышцы в тонус.

  1. Сядьте на стул ровно, положите руки на крышку стола. Выдохните воздух из легких и одновременно подтягивайте колени к груди, слегка надавите ногами в стол. Начинайте вдыхать и опускать ноги. В первое время ступни можно ставить на пол, но нужно стремиться к тому, чтобы они не касались поверхности.
  2. Для этого упражнения исходное положение тела как в предыдущем, только руки опущены по бокам. Выдох – наклон вправо, вдох – возвращаемся в начальную позицию. Совершайте наклоны поочередно в каждую сторону.
  3. Сидя на стуле, оторвите ноги от пола и удерживайте их на небольшом расстоянии от него. Руки поставьте перед собой и хватайтесь за мебель. Выдыхаем воздух и поворачиваем колени вправо, на вдохе в исходное положение. Поочередно делать вращения в одну и другую сторону. Важно сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, работаем только тазом.
  4. Положение тела ровное. Бедра и ягодицы не двигаются. Аккуратно поворачиваемся на вдохе в одну сторону, обратно, а затем в противоположную.
  5. Не вставая со стула, положите руки за голову, выпрямите спину и втяните максимально живот. Теперь левым локтем потянитесь к бедру. Повторите в обратную сторону.
  6. Исходное положение упражнения то же. Держитесь за стул по бокам, ноги согнуты в коленях и слегка отставлены вперед. Приподнимите туловище, перенося вес на конечности, сильно напрягите пресс и задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Количество повторов – 5 раз.

Все вышеописанные задания для подтягивания живота выполняются сидя на обычной твердой поверхности. Количество повторов одного упражнения составляет 10-50 раз. По данной методике можно заниматься и дома.

Помимо похудения в талии и боках, можно получить изящную осанку и ровную спину.

упражнения для мышц живота со стуломКто занимается в зале видели, как качают пресс на римском стуле. Это лавочка под 45°, которая имеет внизу валики для удерживания ног. Можно использовать гиперэкстензию. Нужно будет лишь подобрать угол и высоту.

Как накачать пресс в зале? Делайте простые упражнения с использованием римского стула:

  • Скручивания.

Техника выполнения та же, что при обычном упражнении. За счет косой поверхности создается дополнительная нагрузка на прямой и боковой пресс. Дамам лучше не делать скручивания в сторону, чтобы не потерять талию.

  • Скручивания с отягощением.

Подходит для мужчин, желающих быстро проработать пресс и получить рельеф. Возьмите 5-ти или 10-ти килограммовый блин и обхватите его в области груди. Лягте на тренажер и тянитесь вверх, отрывая лопатки.

  • Боковые подъемы.

Для этого понадобится гиперэкстензия. В упражнении важно найти удобное положение и удержать равновесие. Ноги закрепите на нижней подставке, а боком лягте на подушечку. Тянитесь к противоположной от тренажера стороне. После 10-15 повторений меняйте бок.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Живот – проблемная зона большинства женщин. Но похудеть в одном месте на теле нереально. Жир локализируется равномерно. Поэтому мы собрали топ-5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Новичкам будет сложно сразу приспособиться.

  • Приседания сумоиста с отягощениям.

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина ровная. В руки возьмите гантель, блин или бутылку с водой. Приседайте параллельно полу и задерживайтесь внизу на 1-2 секунды. Не спешите подниматься на последнем повторе. Останьтесь в положении сидя и начинайте пружинить, мышцы будут гореть. Задействуются ягодицы и внутренняя часть бедра.

  • Подъем таза с гантелей.

Лягте на коврик и возьмите любое отягощение. Положите гантель или бутылку на тазовую кость и поднимайте нижний корпус вверх. В наивысшей точке задержитесь. Повторите 30-40 раз за подход.

  • Классические выпады.

Чтобы усложнить упражнение, держите в каждой руке по гантели. Качаются ягодицы и бицепс бедра.

  • Становая тяга.

Гантели в руках, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны, а спину держите прямо. Должен гореть трицепс бедра, та самая «апельсиновая корка» сзади.

  • Подъем ноги, лежа на боку.

Лягте на сторону и обопритесь на локоть. Поднимайте ногу вверх, а затем заводите назад. Так задействуются бедра и ягодицы. После 20 повторов меняйте сторону.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 0
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

два − два =

Adblock detector