Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Методы быстрого избавления от живота и боков после родов в домашних условиях

02 декабря 2016

Беременность оставляет след на фигуре женщины. Даже если за 9 месяцев не было набрано много веса, кожа на животе и боках растягивается, становится дряблой. Появляется острая необходимость убрать живот после родов кормящей маме, чтобы вернуться в прежнюю форму.

мама и ребенок проводят гимнастику

Когда можно начинать физические нагрузки

Перед началом тренировок важно проконсультироваться со специалистом. Любая физическая активность должна начинаться после снятия и заживления швов. При операции кесарева сечения занятия спортом откладываются на 3-4 месяца.

Если роды прошли успешно, молодая мамочка хорошо себя чувствует, легкая нагрузка допустима в первые недели. Перед тренировками важно наладить механизм грудного вскармливания.

Не стоит заниматься на пределе возможностей. Если наблюдается усталость, низкое давление — отложите тренировки. Упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Если в процессе наблюдается дискомфорт, попробуйте другой комплекс или замените вид активности.

Какой вид тренировок разрешен

занятия с ребенкомВажно подобрать оптимальный комплекс, который не будет нагружать уставший организм. Упражнения должны быть направлены на уменьшение веса, укрепление мышц, коррекцию фигуры. После занятий не должна ощущаться опустошенность и слабость, только легкая усталость.

Благотворно влияют на организм женщины после родов и в период лактации йога, пилатес, плавание. Хорошо проводить совместные упражнения с малышом — комплекс на фитболе или специально разработанные тренировки.

Запрещенные виды физической активности:

  • легкая атлетика;
  • быстрый бег;
  • силовой спорт;
  • бодибилдинг;
  • упражнения, где осуществляется нагрузка на грудную клетку.

Интенсивна прокачка пресса не рекомендуется ранее, чем полгода после родов. Отложите занятия, которые могут приводить к травматизации груди. Они нарушат лактацию и снизят выработку молока.

Обзор домашних упражнений

Начинать тренировки следует с легкой нагрузки. Постепенно можно увеличивать нагрузку, по мере укрепления мышц и вхождения в режим.

Комплекс упражнений начальной сложности:

  • Отличный вариант для плоского живота и тонкой талии — дыхательная гимнастика. Безопасные упражнения, которые можно делать через несколько дней после родов. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и плавно выдохните. На вдохе следует втянуть живот. Повторите упражнение 5-10 раз.
  • Лягте на бок, напрягите пресс, максимально втяните живот. Задержитесь на 3-4 секунды, после расслабьтесь. Начните тренировку с 5 подходов, постепенно доводя выполнение до 20 раз. Вы можете совместить занятие с кормлением ребенка, лежа на боку.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, грудничка можно разместить на животе. Делая вдох, выпячивайте живот, приподнимая малыша. На выдохе расслабьтесь. Начинайте с трех подходов, доводя до 20.
  • Исходное положение — на спине, ноги выпрямлены. Поочередно сокращайте и расслабляйте мышцы ягодицы.
  • Лягте на спину, ноги выпрямлены в коленях. Напрягайте мышцы живота, со всей силы прижимая поясницу к полу. Зафиксируйте тело в таком положении на 3-4 секунды. Данное упражнение можно выполнять после прекращения послеродовых выделений.
  • Примите горизонтальное положение на кровати, положив грудничка на живот. Разведите руки назад и слегка приподнимите их. Цель — растянуть тело, от макушки и до пяток. После разместите руки по диагонали и повторите растяжение.
  • Положение на спине, руки за головой. Плавно приподнимите ноги на 30-40 градусов. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, после 10 раз поднимайте обе конечности одновременно.

Тренируясь, постепенно увеличивайте нагрузку, но не переусердствуйте. При интенсивных упражнениях существует риск уменьшения грудного молока. Не забывайте о режиме питания и употребляйте достаточное количество воды — 2 литра.

Упражнения похудения в талии и животе после родов

После освоения занятий минимальной сложности и укрепления мускулатуры, можно переходить к сложным тренировкам. Вы можете добавить их к предыдущему комплексу или делать отдельно, чередуя тренировки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот кормящей маме после родов:

  • Планка. Положение на коврике. Согнутые в локтях руки и носки ног вдавлены в поверхность. Втяните живот, ягодицы напряжены, плечи отведены назад. Тело представляет мама с ребенком на велосипедесобой натянутую струну. Спина прямая. Зафиксируйте положение сколько сможете. С каждой тренировкой время фиксации должно возрастать.
  • Лодочка. Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед. Необходимо одновременно приподнимать ноги и верхнюю часть тела. Задержитесь на 3-5 секунд. Увеличивайте период фиксации до минуты.
  • Махи ногами. Лежа на боку, делайте махи ногой, что сверху. Минимальное количество раз: 10. После согните ногу в колене и переставьте ее вперед. В таком положении выполняйте десять махов конечностью, что снизу. После 5 раз поднимайте обе ноги. На последнем подходе зафиксируйте ноги вверху на 5-10 секунд.
  • Приседания с грудничком. Встаньте прямо с малышом на руках. Приседайте максимально низко. Колени не заваливаются внутрь. Спину и голову держите прямо, смотрите перед собой. Начинайте с 5-7 повторов.
  • Скручивание. Положение на спине, ноги в коленях согнуты, руки лежат на плечах. Плавно поднимайте торс, делая угол над полов в 45 градусов. Поясница не отрывается от поверхности. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько минут. Количество повторений — 10 раз.
  • Велосипед. Исходное положение аналогичное скручиванию. Следует приподнимать ноги перпендикулярно полу, имитируя движения как во время езды на велосипеде. Делайте упражнение в течение минуты, постепенно увеличивая время.
  • Обруч. Данный снаряд можно использовать после 3 месяцев с момента родов, когда тазовое дно полностью восстановится. Начинать лучше с классического легкого хула-хупа. После укрепления мышечного корсета, можно поменять его на тяжелый массажный.

Лучший результат принесет сочетание тренировок с косметическими и водными процедурами. Массаж, обертывания, использование кремов и скрабов улучшают кровообращение и способствуют устранения дряблости и целлюлита.

Использование бандажа и подвязывания

Усилия в комплексе приносят лучший результат, чем по отдельности. Вспомогательной методикой для похудения и уменьшения живота является использование бандажа. Он представляет корсет, который служит для поддерживания спины, поясницы и пресса. Данный аксессуар помогает восстановиться телу, препятствует образованию растяжек и отложений жира. Бандаж предотвращает обвисание живота.

Подвязывание помогает бороться с дряблой кожей. Оно стимулирует сокращение матки, способствует возвращению внутренних органов в прежнее положение. Данный метод восстанавливает пищеварительные процессы.

Чтобы сделать подвязывание, понадобится натуральная плотная ткань, размером 3 метра на 0,5 метра шириной. Можно использовать обычный шарф, палантин, слинг с кольцами или без.

Лягте, середину ткани положите на животике, остальную часть перекрестите за спиной, концы вытяните вперед. Закрепите узлом изделие на животе на уровне таза. Завяжите его сбоку, чтобы не было давления на матку. Спереди должен получиться карман, опустите в него руки и на сколько сможете приподнимите живот. Подвязывание будет способствовать самостоятельному восстановлению функциональности органов и создаст дополнительную поддержку мышцам.

Важность правильного питания

При грудном вскармливании запрещены диеты и голодание. Старайтесь питаться маленькими порциями 4-5 раз в день. Еда должна быть легкой, не вредить здоровью грудничка. Позволяйте себе отдых при возможности. Истощенный организм не сможет худеть, он будет копить энергию, получаемую из еды. В период после родов женщина испытывает дефицит в трех основных элементах – кальций, железо и белок. Восполнять недостаток следует через пищу.

Мясо должно присутствовать в суточном рационе. Минимум один прием пищи включает его.

Пользу для кормящей мамочки и младенца на грудном вскармливании несут коричневый рис, крупы и цельнозерновой хлеб. В период лактации пейте молоко, ряженку и кефир с невысоким содержанием жира.

Вместо сладостей отдавайте предпочтение груше или яблоку. В первое время после родов нельзя есть фрукты. Постепенно вводите их в ежедневный рацион. Делайте из фруктов пюре, запекайте.

Что нужно сделать Почему Как действовать
Ограничьте потребление хлебобулочных изделий и сладостей.

 

Эти продукты способствуют наращиванию жировой прослойки. В их составе нет полезных веществ для ребенка и кормящей матери. Убрать совсем или заменить ржаными хлебцами с большим содержанием клетчатки.
Не есть за 4 часа до сна. Полный желудок мешает маме отдыхать. Если голодны, организм будет сжигать жир в ночное время, а не перерабатывать пищу.
Съедать за один прием не более 200 г. Каждый лишний грамм будет откладываться в жир. Постарайтесь сочетать в этом объеме важные питательные вещества, чтобы организм успел их переработать за 2-3 часа.
Употребляйте много жидкости. Вода помогает быстро очиститься от токсинов. Соки, чистая вода, травяные чаи ускоряют процесс похудения после родов и помогают маме вырабатывать больше молока. На усвоение охлажденных продуктов требуется больше энергии, чем на горячие. Полюбите зеленый чай. Одна чашечка способна ускорить метаболизм на ближайшие 2 часа.
Не голодайте. Когда организм хочет есть, он замедляет обмен веществ. Делайте легкие перекусы или пейте, чтобы утолить желание. Пара стаканов воды способна быстро перебить голод.
Не тренируйтесь на полный желудок. Энергия на физические упражнения будет черпаться из пищи, а не из жировых запасов. Кушайте за 1-2 часа до и после занятий на пресс и похудения тела.
Отказаться от жирного, жареного, острых специй, копченостей, колбас, сахара. Содержат опасные канцерогены и добавки, которые попадают в молоко. Для мам — это лишние отложения, а для ребенка — вред здоровью. Заменить тушеными овощами, диетическим мясом, которые лучше готовить на пару, варить или запекать в духовке.

Не нужно ждать молниеносного результата, организм должен прийти в норму и приспособиться к новому образу жизни. Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь и постепенно живот уйдет, вы похудеете и подтяните тело.

Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 0
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

10 + 2 =

Adblock detector