Упражнения на скамье для пресса – это действенный комплекс, который помогает быстро убрать накопившийся жир в области живота и создать мышечный рельеф начинающим спортсменам. Для красивой фигуры нужно проявить настойчивость и силу воли. Выполняя регулярно специальную программу на этом снаряде, можно в короткие сроки забыть о проблемах с дряблостью, отложениями и стремительно похудеть.
Содержание
Что представляет собой тренажер
Скамья для пресса является тренажером для силовых упражнений. Благодаря ей задействуются мышцы брюшного пресса и укрепляется поясничная часть спины. Регулярные тренировки быстро формируют рельеф в сочетании с правильным питанием, преимущественно белковой пищей.
На вид это обычная скамья, угол наклона которой можно регулировать. Внизу имеет валики для удерживания ног. На ней можно выполнять скручивания, сгибание и разгибание туловища, качать боковой пресс.
Возникает вопрос, почему все эти упражнения нельзя выполнять на коврике для фитнеса? Занятия на скамье в разы эффективнее обычных, особенно если заниматься с утяжелителем (блином, гантелями, бутылкой с водой). За счет регулируемого угла поворота доски тренажера, качается вся область брюшного пресса, а не одна локальная зона. Если делать те же скручивания на полу, задействуются только прямые мышцы живота, а скамья включает в работу и косые.
Какие подкачиваются мышцы при занятиях
Скамья прорабатывает всю зону живота. Но в каждом упражнении на доске для пресса задействуется определенная группа мышц.
| Упражнение | Какие мышцы вовлечены в работу |
| Скручивания на наклонной лавке.
|
Прямая и наружная косая мышца живота, бицепс бедра. |
| «Велосипед». | Брюшной пресс, подвздошно-поясничные и косые мышцы. Еще создается дополнительная нагрузка на позвоночник. |
| Подъем ног на наклонной лавке. | Прямая мышца бедра, брюшной пресс и область поясницы.
|
| Изгибания на римском стуле (прямая скамья). | Прямые мышцы живота, также создается высокая нагрузка на позвоночник.
|
Все упражнения на лавке оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. Можно сказать, что 80% нагрузки приходится на зону брюшного пресса, а 20% – на косые и поясничные мышцы. Для проработки точеного рельефа необходимо будет добавить такие занятия:
- наклоны вбок с гантелей стоя;
- скручивания вправо и влево на скамье;
- вращение корпусом в стороны и по кругу;
- наклоны на гиперэкстензии.
Девушкам не рекомендуется выполнять упражнения на косые мышцы живота чаще, чем раз в неделю. Они делают силуэт зрительно шире и убирают талию. Если хотите убрать бока, то увеличьте время занятий на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, скакалка).
Женщины и мужчины, которые качают пресс с весами, должны дополнительно выполнять гимнастику на укрепление мышц спины. Это позволит избежать травм и сформирует красивую осанку.
Комплекс упражнений и техника выполнения
Подъемы туловища
Расположитесь на снаряде. Медленно отрывайтесь от поверхности, сначала плечи, затем спина и доведите корпус до такого положения, чтобы он образовывал с ногами угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и вернитесь обратно. В данном задании нужно минимально напрягать нижние конечности.
Косые скручивания с поворотом
Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево — направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо — направо.
Велосипед
Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.
Подъем ног
№1
Лягте головой вверх на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.
№2
Лечь спиной на опору, голова наверху, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги вверх, чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.
Упражнения на растяжку
- Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Ягодицы должны находиться в напряжении, это снизит нагрузку на позвоночник. Начинайте медленно прогибать спину. Сначала отрывайте голову от пола, а затем грудь, поясницу и живот.
- Примите горизонтальное положение на спине и расслабьтесь. Вытяните руки за голову и потянитесь. После интенсивной тренировки будет чувствоваться тепло в области живота. Чтобы не болела спина, подставьте под поясницу валик из полотенца.
- Сядьте на стул, пальцы сведите вместе и заведите за голову. Согнутые локти держите ровно и старайтесь не отводить вперед. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону.
- Встаньте прямо и разведите ноги на ширине плеч. Руки положите чуть ниже ягодиц. Прогибайтесь назад, плавно откидывая голову.
- Количество подходов – не более 4-х. Мышцы должны получать умеренную нагрузку.
Для проработки красивого пресса необходимо пользоваться следующими советами:
- Старайтесь максимально напрягать живот во время выполнения упражнения.
- Соблюдайте технику правильного дыхания: в самой тяжелой точке делайте выдох, а на отдыхе – вдох.
- Во время скручиваний старайтесь не сгибать голову вперед. Нагрузка должна идти на пресс, а не на шею.
- Не выполняйте упражнения резко и с рывками. Все движения должны быть ритмичными и слаженными.
- Чтобы лучше прокачать пресс, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи.
Для получения атлетического тела необходимо заниматься регулярно дома или в зале. Нужно прорабатывать все тело для стройной фигуры, а не только зону живота. Для этого необходима программа упражнений на пресс на скамье на 2-3 раза в неделю. Включите туда еще и жим груди, приседания, выпады, отжимания и аэробные тренировки, чтобы мышцы накачивались равномерно.
Правила подбора тренажера
В тренажерных залах можно встретить два вида скамьи для пресса: прямые и изогнутые. Начинающим лучше выбрать первый вариант. Примеры можно посмотреть на фото в интернет-магазинах. На прямой лавке легче контролировать накачивание мышц и правильную технику выполнения упражнения. При покупке скамейки для занятий в домашних условиях учитывайте следующие факторы:
- ширина (чем больше габариты тренажера, тем удобнее на нем заниматься;
- легкость регулировки валика для поворота лавки под другой угол;
- обвивка сидения (она не должна скользить или прилипать к телу, а резинка обвивки плотно крепится к тренажеру);
- материал скамьи (тренажеры со стальной конструкцией в основе более дорогие, но и долговечные), для первого время можно выбрать и с пластиковым корпусом.
