Как накачать верхний пресс живота: обзор домашних упражнений

Плоский живот – это мечта мужчин и девушек. Он выглядит эстетично, свидетельствует о приверженности человека принципов здорового образа жизни. Чтобы обрести желаемые формы, следует регулярно делать упражнения для верхней и нижней части пресса.

Особенности пресса живота

Пресс верхней части живота представлен несколькими видами мышц:

• Передняя стенка. Состоит из пирамидальных и прямых мышц.
• Брюшная стенка. Включает переднюю наружную, внутреннюю косую мускулатуру.
• Задняя стенка. Образуется квадратными мышечными структурами поясничного отдела спины.

Под верхним прессом подразумевают четыре кубика, которые расположены выше пупка. К нижнему относится область после пупка. Анатомически эти части составляет цельная мышца. Чтобы обрести идеальные кубики на животе, важно прорабатывать каждую часть и боковую мускулатуру. Спортсмены и посетители тренажерных залов используют комплексы упражнений, который включают в себя задействование различных групп мышц.

Подготовка к тренировке

Принято считать, что идеальное время для тренировки верхнего пресса – утро и натощак. Это не верно. В данный период суток гликемический индекс минимален, что приводит к пониженной энергии и силе. Чтобы не навредить организму и добиться результатов от занятий, рекомендуем:

Предварительно делать разминку. Подойдет легкая гимнастика, растяжка, немного кардио упражнений. Тело подготовится к следующим нагрузкам на пресс.

Для утренних занятий оставьте йогу, пилатес, стрейчинг.

Вечером после легкого ужина и перерыва в 1-1,5 часа делайте силовые упражнения на верхний пресс с предварительной разминкой.

Питание – важная часть формирования плоского живота, узкой талии. Без правильной диеты убрать лишний вес, накачать верхний пресс будет сложно, на это понадобится больше времени.

Включите в рацион большое количество белка, ограничьте жиры и углеводы. Меню должно состоять из куриной грудки, рыбы, творога. Не забывайте о кашах, овощах, фруктах. Белок важен для восстановления роста мышечных волокон. Во время упражнений они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала процесс укрепления верхнего пресса будет занимать долгое время. Кубики на животе – это правильное сочетание физической нагрузки и питания.

Упражнения на верхний пресс для домашнего выполнения

Спорт любит трудолюбивых. Поставьте цель и идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры, рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать спустя месяц упорной работы.

Упражнения:

№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности, колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх с помощью мышц живота. Фиксируйте корпус в высшей точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.

№2 Начальное положение для упражнения пресса не меняем. Кисти скреплены за головой, локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, лягте. Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка задействует глубокую мускулатуру.

№3 Исходная позиция неизменна. Вытяните нижние конечности, закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плеч. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х, вернитесь обратно. Никаких резких рывков при упражнении на верхний пресс. Все должно проходить в умеренном темпе.

№4 Лежим на полу с поднятыми прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте корпус и тянитесь к коленям. Выполняйте все упражнения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.

№5 Не опускаем ноги, руки поднимите перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся. На протяжении упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно, плавно, не сгибая колени.

№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты, лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму. Все движения при упражнении совершать плавно, без рывков, колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.

№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.

Данные упражнения для верхнего пресса удобно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения, большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, нагрузки будет казаться недостаточно, начните выполнять круговую тренировку – выполнили комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Кругов может быть 2-3 за одно занятие.

Упражнения для тренажерного зала

Если решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса понадобится всего пару снарядов.

№1 Упражнение на пресс на наклонной скамье. Расположитесь на верхнем краю тренажера. Ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке живот должен максимально приближаться к бедрам.

№2 Тренировка с блоком. Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к блоку. Возьмитесь за рукоятку троса, удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе. Чем выше руки, тем больше нагрузка.

№3 Упражнения с фитболом. Положение – лежа на коврике. Возьмите мяч в руки за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, напрягая верхний пресс. Цель – передать фитбол из рук в ноги. После того, как ноги обхватили снаряд, опустите лопатки, продолжая удерживать мяч.

№4 Скручивания на блоке. Положение – на коленях, спиной к тренажеру. Возьмите рукоять, можно держать за головой или перед грудиной. От высоты положения рук зависит нагрузка. Чем они выше, тем больше усилий будет оказываться на пресс. Делайте наклоны вперед, скручивая корпус.

№5 Скручивание в висе на брусьях. Данное упражнение прорабатывает верхний пресс. Уровень нагрузки в данном случае будет меньшим, чем при занятиях на турнике, но отлично подойдет для новичков. Упор делается на предплечья, спина прижата к тренажеру. Контролируйте пресс, не давайте ногам болтаться. Слегка согните колени, поднимайте ноги максимально высоко. Копчик должен быть подвернут слегка вперед. Задержите вверху ноги на 1-2 секунды, не распрямляйте их.

Рекомендации и противопоказания к тренировкам

При формировании пресса мечты важно не навредить при упражнениях, не переусердствовать. Нет смысла заниматься каждый день, изнуряя себя. Организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Оптимально – качать верхний пресс 1-2 раза в неделю.

К тренировкам стоит подходить комплексно, уделяя внимание наращиванию мышечной массы на других участках тела. Для удобства можно использовать таблицу с перечнем упражнений, занося туда результаты.

Питание – важная часть процесса совершенствования, наряду с упражнениями. Рацион должен быть сбалансирован. Пейте много чистой воды, ограничьте сладости, высококалорийную пищу. Так вы добьетесь похудения, красивого рельефа.

В некоторых случаях накачать верхний пресс, независимо в тренажерном зале или домашних условиях, может быть запрещено. Это связано с сопутствующими заболеваниями. Противопоказаны упражнения при:

• гипертонии;
• проблемах с сердцем;
• беременным женщинам.

Специальный комплекс упражнений на верхний пресс разрабатывается для страдающих поясничным лордозом, грудным остеохондрозом, болезней костей.