Как накачать верхний пресс живота: обзор домашних упражнений

14 декабря 2018
2787
0комментариев

Плоский живот – это мечта мужчин и девушек. Он выглядит эстетично, свидетельствует о приверженности человека принципов здорового образа жизни. Чтобы обрести желаемые формы, следует регулярно делать упражнения для верхней и нижней части пресса.

девушка занимается

Особенности пресса живота

Пресс верхней части живота представлен несколькими видами мышц:

  • Передняя стенка. Состоит из пирамидальных и прямых мышц.
  • Брюшная стенка. Включает переднюю наружную, внутреннюю косую мускулатуру.
  • Задняя стенка. Образуется квадратными мышечными структурами поясничного отдела спины.

Под верхним прессом подразумевают четыре кубика, которые расположены выше пупка. К нижнему относится область после пупка. Анатомически эти части составляет цельная мышца. Чтобы обрести идеальные кубики на животе, важно прорабатывать каждую часть и боковую мускулатуру. Спортсмены и посетители тренажерных залов используют комплексы упражнений, который включают в себя задействование различных групп мышц.

Подготовка к тренировке

плоский живот у девушкиПринято считать, что идеальное время для тренировки верхнего пресса – утро и натощак. Это не верно. В данный период суток гликемический индекс минимален, что приводит к пониженной энергии и силе. Чтобы не навредить организму и добиться результатов от занятий, рекомендуем:

Предварительно делать разминку. Подойдет легкая гимнастика, растяжка, немного кардио упражнений. Тело подготовится к следующим нагрузкам на пресс.

Для утренних занятий оставьте йогу, пилатес, стрейчинг.

Вечером после легкого ужина и перерыва в 1-1,5 часа делайте силовые упражнения на верхний пресс с предварительной разминкой.

Питание – важная часть формирования плоского живота, узкой талии. Без правильной диеты убрать лишний вес, накачать верхний пресс будет сложно, на это понадобится больше времени.

Включите в рацион большое количество белка, ограничьте жиры и углеводы. Меню должно состоять из куриной грудки, рыбы, творога. Не забывайте о кашах, овощах, фруктах. Белок важен для восстановления роста мышечных волокон. Во время упражнений они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала процесс укрепления верхнего пресса будет занимать долгое время. Кубики на животе – это правильное сочетание физической нагрузки и питания.

Упражнения на верхний пресс для домашнего выполнения

Спорт любит трудолюбивых. Поставьте цель и идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры, рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать спустя месяц упорной работы.

Упражнения:

№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности, колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх с помощью мышц живота. Фиксируйте корпус в высшей точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.

как качать пресс на брусьях№2 Начальное положение для упражнения пресса не меняем. Кисти скреплены за головой, локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, лягте. Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка задействует глубокую мускулатуру.

№3 Исходная позиция неизменна. Вытяните нижние конечности, закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плеч. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х, вернитесь обратно. Никаких резких рывков при упражнении на верхний пресс. Все должно проходить в умеренном темпе.

№4 Лежим на полу с поднятыми прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте корпус и тянитесь к коленям. Выполняйте все упражнения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.

№5 Не опускаем ноги, руки поднимите перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся. На протяжении упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно, плавно, не сгибая колени.

№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты, лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму. Все движения при упражнении совершать плавно, без рывков, колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.

№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.

Данные упражнения для верхнего пресса удобно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения, большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, нагрузки будет казаться недостаточно, начните выполнять круговую тренировку – выполнили комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Кругов может быть 2-3 за одно занятие.

Упражнения для тренажерного зала

Если решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса понадобится всего пару снарядов.

№1 Упражнение на пресс на наклонной скамье. Расположитесь на верхнем краю тренажера. Ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке живот должен максимально приближаться к бедрам.

№2 Тренировка с блоком. Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к блоку. Возьмитесь за рукоятку троса, удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе. Чем выше руки, тем больше нагрузка.

№3 Упражнения с фитболом. Положение – лежа на коврике. Возьмите мяч в руки за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, напрягая верхний пресс. Цель – передать фитбол из рук в ноги. После того, как ноги обхватили снаряд, опустите лопатки, продолжая удерживать мяч.

№4 Скручивания на блоке. Положение – на коленях, спиной к тренажеру. Возьмите рукоять, можно держать за головой или перед грудиной. От высоты положения рук зависит нагрузка. Чем они выше, тем больше усилий будет оказываться на пресс. Делайте наклоны вперед, скручивая корпус.

№5 Скручивание в висе на брусьях. Данное упражнение прорабатывает верхний пресс. Уровень нагрузки в данном случае будет меньшим, чем при занятиях на турнике, но отлично подойдет для новичков. Упор делается на предплечья, спина прижата к тренажеру. Контролируйте пресс, не давайте ногам болтаться. Слегка согните колени, поднимайте ноги максимально высоко. Копчик должен быть подвернут слегка вперед. Задержите вверху ноги на 1-2 секунды, не распрямляйте их.

Рекомендации и противопоказания к тренировкам

При формировании пресса мечты важно не навредить при упражнениях, не переусердствовать. Нет смысла заниматься каждый день, изнуряя себя. Организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Оптимально – качать верхний пресс 1-2 раза в неделю.

К тренировкам стоит подходить комплексно, уделяя внимание наращиванию мышечной массы на других участках тела. Для удобства можно использовать таблицу с перечнем упражнений, занося туда результаты.

Питание – важная часть процесса совершенствования, наряду с упражнениями. Рацион должен быть сбалансирован. Пейте много чистой воды, ограничьте сладости, высококалорийную пищу. Так вы добьетесь похудения, красивого рельефа.

В некоторых случаях накачать верхний пресс, независимо в тренажерном зале или домашних условиях, может быть запрещено. Это связано с сопутствующими заболеваниями. Противопоказаны упражнения при:

  • гипертонии;
  • проблемах с сердцем;
  • беременным женщинам.

Специальный комплекс упражнений на верхний пресс разрабатывается для страдающих поясничным лордозом, грудным остеохондрозом, болезней костей.

Статья проверена редакцией
Ссылка на основную публикацию
Не нашли подходящий совет?
Задайте вопрос эксперту или смотрите все вопросы...
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии