Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Эффективные упражнения для похудения живота для мужчин

14 декабря 2018
2394
0комментариев

спортивный мужчинаУпражнения для похудения живота у мужчин должны выполняться регулярно для получения положительного результата. Эффективные тренировки сделают тело подтянутым, понизят риск различных заболеваний, повысят иммунитет. Подход к тренировкам должен быть комплексным, с учетом особенностей организма.

Подготовка и разогрев мышц

Мужчине, чтобы привести тело в порядок, избавиться от спасательного круга на животе, боков, необходимо упорядочить питание, начать правильно заниматься спортом в домашних условиях. Нужно составить план эффективных упражнений, которые будут сжигать жир, формировать красивый рельеф.

Чтобы поддерживать себя в форме, похудеть, мужчине необходимы физические нагрузки, следует расписать сбалансированное питание. Только тогда можно добиться успеха и значительно уменьшить количество жира в организме.

Большинство людей посвящают время работе, просмотру фильмов, новостей в гаджетах. Малоподвижный образ жизни приводит к отложениям, которые начинают скапливаться на животе, мышцы атрофируются, становятся слабыми, неразвитыми. Предотвратить данный процесс поможет физическая активность. Чтобы не нанести травму при первых упражнениях, мужчине нужно уделить несколько минут разминке, делать ее перед и после каждой тренировки.

Идеальным противником лишних килограммов на животе, настоящим другом быстрого обмена веществ является бег. Он повышает выносливость организма мужчины, приводит мышцы в тонус, ускоряет процесс жиросжигания.

Начинающим бегунам следует выполнить задания:

  • пройти обследование, посетить врача, чтобы убедиться в безопасности бега для вашего организма. Проблемы со здоровьем суставов, позвоночного хребта, коленей могут стать противопоказанием к упражнениям на похудение для мужчины;
  • выбрать место для ежедневных пробежек. Оно должно быть чистым, наполнять приятными эмоциями;
  • меньшую нагрузку на организм, легкие, живот, дают неасфальтированные дорожки, с травяным покрытием или резиной;
  • обувь должна быть специализированной, с толстой подошвой, чтобы обеспечить хороший уровень амортизации;
  • освоить технику дыхания: вдыхаете через нос, а выдыхаете ртом;
  • во время упражнений верхняя часть туловища находится в неподвижном положении;
  • минимальная продолжительность одной разогревающей тренировки составляет 30 минут. Это оптимальное время для запуска жиросжигающего процесса для живота.

Если мужчина не может с первого раза выдержать указанную длительность бега, увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно стресса для организма, похудение боков должно доставлять удовольствие, иначе произойдет срыв.

Для оптимизации упражнений на живот в домашних условиях рекомендуется цикличность, темп менять каждые сто метров:

  • быстрый;
  • трусцой;
  • максимально возможная скорость.

Закончили круг, начинайте заново.

Мужчине для осуществления похудения можно использовать другие разминочные упражнения для живота. Эффективно разогревают мышцы прыжки на скакалке. Не стоит думать, что данный снаряд предназначен только для женщин, детей. Многие профессиональные спортсмены предпочитают метод подготовки к силовым тренировкам, прыгать нужно несколько секунд, а результат лучше, чем от бега.

Правильная разминка увеличивает приток крови к рабочим мышцам, снижает их напряженность, скованность, уменьшает риск получить травмы, повышает производительность, эффективность тренировки. Преимущества разогрева для похудения и занятий:

  1. Расширение кровеносных сосудов. Снижает сопротивление потоку крови, уменьшает нагрузку на сердце.
  2. Охлаждение организма. Предотвращает перегрев мышц в начале тренировки.
  3. Повышение температуры крови. Связь с кислородом и гемоглобином ослабляется, увеличивается выносливость.
  4. Гормональный эффект. Организм производит различные гормоны, которые регулируют производство энергии. Такой баланс помогает телу похудеть.
  5. Психологическая подготовка. Лучшая концентрация на тренировке.

Мужчине можно применять повороты, выгибания, растяжку. Упражнения растянут косые мышцы живота.

Упражнения дома

Дома мужчинам труднее нарастить массу, чем в спортзале. Принципы домашних тренировок такие же: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц, выполняйте базовые упражнения для живота и всего тела.

В первый день начала мероприятий для похудения нагрузку стоит уделить спине, груди и рукам. Лучше всего подойдут отжимания: от пола-12 раз по 2 подхода, в узком и широком обхвате-8 раз по 3 подхода.

На второй день лучше прокачивать ноги. Упражнения:

  1. Приседания. 4 раза по 20 походов.
  2. Выпады 3 раза по 10 подходов.
  3. Подъем на носках. 3 раза по 15 подходов.

На третий день мужчине нужно качать пресс на животе. Займите положение лежа:

  • поднимайте туловище 20 раз по 4 подхода;
  • подъем ног 20 раз по 4 подхода.

Если чувствуете, что упражнений недостаточно — делайте больше. Для увеличения эффекта можно делать с утяжелителями.

Упражнения в тренажерном зале

Для тех, кто впервые приходит в зал заниматься, тренер расписывает программу тренировок. Они бывают разные: для набора мышечной массы или для похудения живота. Если начинать тренировку с мышц пресса, повышается тонус организма, поддерживается корпус:

Подъемы корпуса. Положите ноги на возвышенность так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Гиперэкстензия.  Упражнение можно делать на наклонном специальном тренажере, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу. Наклоняйте корпус до параллели с полом, затем разгибайте спину вверх.

Приседание со штангой. Упражнение обеспечивает для мужчины нагрузку на переднюю часть бедра и пресс. Нужно следить за техникой выполнения: спина должна быть все время ровная, стопы не отрываются от пола.

Жим лежа. Прокачивает у мужчин грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи, укрепляет кор и живот. В зале для таких упражнений есть специальная скамья. Лягте на нее, поставьте ноги широко, стопы должны быть прижаты к полу. Возьмите штангу, опустите до касания груди и снова поднимите.

Разведение гантелей в наклоне. Движение прорабатывает заднюю часть плеч. Возьмите гантели, наклонитесь вперед и разводите руки в стороны. Особенности: плечи должны быть опущенные, разворачивайте кисти мизинцами вверх — усилит нагрузку на задние мышцы.

Чтобы тренировка была эффективной, следуйте рекомендациям тренера. Он поберет индивидуальную программу тренировки.

Общие рекомендации выполнения упражнений

Чтобы тренировки для мужчин были эффективными и процесс похудения осуществлялся быстрей, нужно дать организму 72 часа на восстановление. Занятия не должны быть слишком долгие или доводить до изнурения. Можно быстро переутомиться и мышцы перестанут реагировать на нагрузку, расти.

Если вы тренируетесь в зале — составьте график посещения. В домашних условиях старайтесь упражняться регулярно.

Новичкам рекомендуется начинать с базовых тренировок на живот. Они задействуют все группы мышц, не расходуют много энергии.

Правильное выполнение — залог красивого тела для мужчин. В противном случае, результата не будет.

Обязательно увеличивать нагрузку. Мышцы быстро привыкают и в дальнейшем перестают расти.

Соблюдайте правильный рацион. Больше употребляйте белка и меньше углеводов. Не забывайте о завтраке. Исключите высококалорийную пищу, меньше употребляйте сладкого.

Эффективная программа проработки мышц

Добиться уменьшения запасов вокруг талии, живота, боков мужчине в домашних условиях можно посредством комплекса упражнений, направленных на проработку верхнего, нижнего отдела, косых мышц.

Полезные советы:

  • заостряйте своей внимание на той зоне, которую прорабатываете;
  • каждое движение корпусом выполнять до появления мышечной боли. После сделать через силу еще два повтора;
  • поднимая туловище выдыхаете, опуская — вдыхаете.

Упражнения для похудения живота для мужчин:

№1. Примите положение лежа, слегка согните ноги, расставьте ступни на небольшое расстояние друг от друга, руки расположите вдоль туловища. Силой пресса приподнимите лопатки, потянитесь правой кистью к щиколотке с этой же стороны. Вернуться в исходную позицию, повторить для другого бока. Совершить по 20 упражнений для живота. Данная нагрузка направлена на проработку прямой, косых мышечных структур у мужчины.

спортивные мужчина и женщина

№2 Начальная поза мужчины остается без изменений. Пальцы сцепить на затылке. Отрывайте одновременно от пола лопатки, одну из стоп. Тянитесь поочередно, то одним, то другим локтем к противоположным коленям. Количество повторов упражнения на живот – 40. Работают все отделы.

№3 Оставайтесь лежать с согнутыми ногами, а руки вытяните вперед перед собой. Быстро отрывайте лопатки силой мускулатуры живота от поверхности и тянитесь к коленям. Поясницу крепко прижимать к полу. Сделать 20 раз. Отличное задание на сжигание, укрепление верхнего пресса у мужчины.

№4 Не меняем позицию, но теперь ладони поместить на бедра. Отрывайте плечи, скользите вверх по поверхности нижних конечностей, тянитесь до колен. Повторить 20 раз. Упражнения прорабатывают верхний отдел, делают живот у мужчины рельефным.

№5 Лягте ровно на спину, вытяните ноги, прижмите пятки к полу, а пальцы рук сцепите на затылке. Приподнимите стопы на 5-10 см. от поверхности, зафиксируйтесь. Теперь поднимайте притягивайте правую нижнюю конечность до образования прямого угла с корпусом, притяните вторую ногу. Опустите обратно. Каждый раз останавливайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Выполнить упражнения мужчине 20 раз.

№6 Остаемся лежать, руки разведите в разные стороны, а ноги поднять до угла в 90 градусов по отношению к корпусу. Тяните кистями рук к ступням, возвращайтесь в начальную позицию. Для проработки нижнего отдела живота, боков у мужчины в домашних условиях следует сделать 20 повторов упражнения.

упражнение в зале

№7 Теперь прижмите руки к груди в положении крест-накрест. Согните нижние конечности, разведите стопы на ширину плеч. Усилием живота приподнимайте лопатки, возвращайтесь в исходную позицию. Сделать упражнения для похудения необходимо мужчине 20 раз.

№8 Крепко прижмите поясницу к поверхности, ноги, плечи слегка приподняты. Руки вытянуть вдоль туловища. Совершайте резкие, быстрые движения корпусом, коленями навстречу друг другу. Выполнять упражнения до полного мышечного отказа.

№9 Повернитесь на правый бок, обопритесь на предплечье, стопу. Приподнимите тело, продержитесь в данной позе максимально возможное количество времени.

После силовых упражнений для процесса похудения живота выполните заминку.

Мужчинам хорошо подходит растяжка. Делайте боковые наклоны, чтобы растянуть косые мышцы.

Лучше выполнять физические упражнения против живота и боков, которые можно регулярно выполнять в домашних условиях. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, выносливости, не требуют затрат на специальное оборудование. Новичкам достаточно одно круга данного комплекса, а с укреплением торса выполнять по 2-3 каждого задания с минимальным отдыхом.

В конце упражнений для похудения живота мужчине можно попрыгать на скакалке, чтобы укрепить результат от силовой нагрузки и снять напряжение с работающие зоны.

Статья проверена редакцией
Ссылка на основную публикацию
12345 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Не нашли подходящий совет?
Задайте вопрос эксперту или смотрите все вопросы...

Оставить комментарий

Adblock detector