Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Методы избавления от подкожного жира на животе и боках

27 апреля 2018

Подкожный жир на животе – это скопления, которые возникают вокруг внутренних органов и свидетельствуют о начале ожирения. В запущенных случаях его можно удалить только с помощью хирургического вмешательства. Если вовремя выявить проблему, устранить подкожный жир с живота поможет правильное питание, тренировки и домашние методы. Восстановление занимает от 5 месяцев до 1 года.

силовые упражнения

Особенности подкожного жира

Подкожные накопления представляют собой резерв, который служит в качестве питания во времена голодовок и согревает в холода. Современный образ жизни позволяет хорошо питаться и тепло одеваться. В результате жир стал фактором, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания, нарушения в работе внутренних органов.

Процент подкожного скопления жира определяется специальным прибором. Чем выше цифра, тем больше поводов для беспокойства. Если число превышает 20, то в теле более 15 кг лишней массы.

Норма жирового слоя для женщин – показатель до 20%, для мужчин она в два раза меньше. для нормального функционирования организма должно оставаться 5-7% жира. При дефиците у девушек развивается бесплодие, нарушения в менструальном цикле.

Во многих случаях запасы собираются под кожей, окутывают внутренние органы. Чтобы этого не произошло, необходимо следить за своим питанием, не забывать о физической активности.

Лишний вес появляется из-за дисфункции процесса липогенеза и липолиза, которые отвечают за образование ткани, расщепление отложений. Дисбаланс возникает из-за переизбытка углеводов, жиров в организме, недостатка белка. На нарушение процесса расщепления влияет переедание и малоактивный образ жизни. В результате лишние отложения появляются в зоне живота, боков, рук, а на бедрах проскакивает апельсиновая корка (целлюлит).

Отложение жира в нескольких местах на теле может быть связано с гормональными изменениями, перестройками в организме женщины:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • климакс;
  • период полового созревания.

Как определить наличие подкожного жира

Определить наличие внутреннего жира на животе можно в домашних условиях. Существует несколько простых способов.

Пропорциональное соотношение бедер и талии Измерьте окружность живота в области пупка. Померяйте бедра в самой широкой точке. Разделите первое значение на второе. Нормальный результат не должен превышать 0,8.
Способ «защипывания» Оттяните кусок кожи, измерьте ее ширину. Если она больше 2,5 см, имеется висцеральные отложения и ожирение.
Определение ИМТ (индекса массы тела) Показатывает, находится ли вес в норме. Просчитать можно в онлайн-калькуляторе или самостоятельно по формуле: вес ÷ рост × рост. Нормальный вес от 19 до 25.
УЗИ жировой ткани Ультразвуковое воздействие – самый точный метод. Помогает определить процент сала и мышц в теле, а также степень ожирения при ее наличии.
Калипометрия Понадобится калипер (можно заменить обычным штангенциркулем). Замеры проводятся в зоне живота, на бицепсе, трицепсе, чуть ниже лопаток, в остальных проблемных зонах. Просуммируйте результат в миллиметрах и выведите среднее арифметическое. Значение говорит о телосложении:

  • 2-5,5 мм (худощавое);
  • 7-13 мм (идеальное);
  •  14-23 мм (нормальное);
  • 24 и выше (лишний вес).

Метод напоминает «защипывание», но является более точным. Он охватывает все зоны на теле.

Как убрать висцеральный жир с живота

Убрать уродливый подкожный жир мужчине и женщине реально при отсутствии серьезных проблем с гормонами, эндокринной системой и ЖКТ. Главные помощники – здоровый рацион и спорт. От питания зависит 70% успешного результата. Необходимо пересмотреть меню. Поменять пищевые привычки, образ жизни сложно, но эффективно.

Общие рекомендации:

  • пейте много чистой воды, в день должно быть примерно 8 стаканов;худой и толстый мужчина
  • занимайтесь 2-3 раза в неделю аэробикой, бегом;
  • Сократите порции до размера с ладонь, 5 раз в день;
  • исключите из рациона простые углеводы;
  • добавляйте в меню продукты с высоким содержанием клетчатки, белка;
  • старайтесь спать по 8 часов в сутки (во сне происходит сжигание отложений);
  • не голодайте, низкоуглеводные диеты, отказ от пищи приводит к застою жира в организме;
  • пейте кофе без сахара. Напиток повышает уровень физической выносливости, ускоряет метаболизм, способствует жиросжиганию.

Правила питания

Универсального рецепта избавления от подкожного жира на животе не существует. Меню подбирается индивидуально, следуя общей схеме: правильно питание + упражнения. Благодаря усиленной физической активности и снижению калорийности блюд можно быстро добиться желаемых результатов. Дойти до нормальной отметки на весах и сантиметровой ленте недостаточно, необходимо поддерживать тело в тонусе.

Исключите из рациона жирное мясо, копчености, майонез, выпечку, соусы. Сладкая газированная вода, соки в упаковках запрещены. Мясо должно быть диетическим, можно заменять его рыбой. Главный враг красивой талии – углеводы. Но они для жизни, занятий спортом. Получайте их из каш, овощей. Займитесь подсчетом калорий потребляемой пищи: расход энергии должен быть больше, чем ее поступление с едой.

Убрать слой жира без использования тренажеров поможет перечень продуктов:

Название Как действует на организм
Авокадо Ускоряет метаболизм благодаря содержанию 20 полезным веществам, в том числе лютеина, L-карнитина и фолиевой кислоты.
Овсяная каша, хлопья Очищает организм от токсинов, шлаков, мешающих похудению.
Свежие ягоды Снижают выработку гормона стресса, который заставляет женщин переедать.
Брокколи Источник витамина C, клетчатки.
Красная рыба Жирные кислоты, белок, содержащиеся в морских обитателях, помогают сжечь лишние отложения.
Красный перец Богат капсаицином, ускоряющим обмен веществ.
Яичный белок Дает много витамина B 12, белка. Имеет отрицательную калорийность, не откладывается в жир.
Коричневый рис Медленный углевод, который долго перерабатывается пищеварительной системой, требует много затрат энергии.
Зеленый чай Выводит вредные вещества, ускоряет жиросжигательный процесс.

Если выполнять упражнения и составлять рацион на основе этих продуктов, вес быстро начнет уменьшаться.

Для женщин, желающих сжечь жир на животе и боках, подходят белковая, кремлевская диеты. Лучше отдать предпочтение сбалансированному питанию. Белки, жиры, углеводы должны употребляться в соотношении 1:1:4. Рассчитать норму помогут специальные калькуляторы, тренер в спортзале или диетолог.

Тренировки для уменьшения подкожного жира

Существуют разные способы убрать подкожный жир с живота в домашних условиях. Комплексный подход поможет добиться результатов, сжечь сало, обрести стройность.

Лучшие упражнения для красивой талии:

подкожный жир у женщины№1 Примите положение лежа на спине, колени согнуты, держат полотенце, скрученное в валик. Поднимаем торс до угла 45 градусов по отношению к полу и одновременно стараемся сжать ногами рулон. Задерживаемся на 1-2 секунды, возвращаемся в исходную позицию.

№2 Лежа, поднимаем ноги на 60 градусов от поверхности. Оторвите туловище, зафиксируйте положение на несколько секунд. На эффективность упражнения влияет как долго сможете продержаться в позе. В этот момент работает пресс, возникает чувство горения мышц, а жир сжигается.

№3 Исходная позиция аналогичная. Отрываем одновременно от пола лопатки, ноги на небольшую высоту. Каждый раз удерживайте тело в верхней точке в течение нескольких секунд.

Выполняйте по 10-20 повторов каждого упражнения. Для женщин, имеющих физическую подготовку, рекомендуется делать по 2-3 круга.

Наибольшей результативности от тренировок можно добиться, если использовать специальные снаряды.

Хула-хуп. Крутите в течение 30-40 минут ежедневно, талия быстро начнет принимать правильные очертания, сузится. Обруч помогает сжечь отложения на боках, животе.

Фитбол. Занятия с аксессуаром помогают нагрузить косые мышцы пресса, заметно уменьшить объемы. Лягте боком на мяч, поставьте руку на пол для удержания равновесия, ноги выпрямлены. Поднимайте и медленно опускайте ногу, которая лежит сверху. Выполнить 10 раз на каждую сторону. Всего 3-4 подхода.

Дополнительный вес. Благодаря гантелям, штанге можно увеличивать нагрузку на мышцы. Тренировка помогает быстрее сжечь жир и добиться поставленных целей. Возьмите в руки вес, стопы расставлены на ширину плеч. Наклоняясь в правую сторону, поднимайте вверх противоположную руку. Делайте поочередно на каждый бок. Всего 10 повторов.

Профессиональные спортсмены используют специальные программы для проработки конкретных участков тела. Это помогает в короткие сроки скинуть лишний вес, пузо, приобрести красивый рельеф.

Изолированные упражнения:

  • подъем ног в висе;
  • косые скручивания;
  • вращение ног в висе.

Данные задания подходят только для подготовленных людей. Женщине, желающей убрать бока в домашних условиях, нужно делать акцент на косых мышцах пресса. Не стоит забывать о классическом качании мышц, они помогут проработать всю проблемную зону.

Спортивные добавки

Сжигатели жира или биоактивные добавки (БАДы) предназначены для снижения массы тела, уменьшения слоя сала. Их применяют бодибилдеры в период сушки для создания рельефа.

Процесс похудения достигается за счет ускорения обмена веществ организма.

Список популярных жиросжигающих препаратов:

  • Термогеники. Повышают уровень физической активности, ускоряют метаболизм, помогают сбросить лишний вес.
  • Биодобавки для снижения чувства голода.
  • Блокаторы калорий.
  • Диуретики. Стимулируют работу кишечника, желудка, выводят лишние шлаки из организма.
  • Препараты, ускоряющие обмен веществ (Л-карнитин).

Хирургические методы

Операции по удалению жира эффективны, но имеют много нюансов и противопоказаний. Если после хирургического вмешательства питаться неправильно, через 3-6 месяцев вес вернется в двойном объеме. Возможны осложнения в виде отеков, рубцов на кожном покрове.

Действенные пластические операции для похудения живота и боков:

Абдоминопластика. Подтяжка живота, которая часто применяется для женщин после родов. Удаляет избыток жира и кожи в области брюшного пресса.

Липосакция. Вакуумное удаление аппаратом висцерального жира с брюшка, боков, бедер, ягодиц, рук. Операция создает нормальные пропорции, убирает отложения со всего тела, фигура становится подтянутой.

Миофасциопластика. Операция показана при большом растяжении живота, расхождении прямых мышц. Во время пластики накладывают специальный шов, который сближает противоположные края живота. После талия становится тонкой, а живот подтянутым.

Эффективные домашние методы

Народные методы борьбы с висцеральным жиром на животе являются вспомогательными средствами. Без налаженного питания и физической активности они не приносят эффекта.

Популярные домашние рецепты для похудения, ускорения обмена веществ:

  • Запаривайте 2 раза в день семена льна стаканом кипятка, выпивайте его. Это очистит кишечник, выведет шлаки.
  • Сделайте чай из травы крушины, добавьте кусочек имбиря. Принимайте 2 раза в неделю. Отвар оказывает слабительное действие.
  • Делайте обертывания с помощью пищевой пленки, соды, меда и горчицы.
  • После кардио-упражнений, контрастного душа проводите массаж проблемных зон с антицеллюлитным кремом. Это сделает кожу упругой, поможет избежать растяжек после похудения.
  • Перемелите в блендере грецкие орехи, курагу, изюм, мед, траву сенны. Съедайте 2 ложки смеси в день.
  • Вместо газированных напитков и пакетированных соков, пейте мятный чай с имбирем.

Показания и противопоказания

Методы избавления от висцерального жира имеют множество ограничений и противопоказаний:

  • липосакция и абдоминопластика запрещена при проблемах с кровообращением, сахарном диабете, кожных заболеваниях и варикозе;
  • не рекомендуется выполнять интенсивные аэробные упражнения, занятия с весами людям с высоким процентом жира в организме, это создаст лишнюю нагрузку на суставы;
  • запрещается самостоятельно принимать жиросжигающие комплексы, добавки без консультации диетолога;
  • нельзя сидеть на низкоуглеводных или белковых диетах женщинам в период кормления.
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 1
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 + один =

Adblock detector