Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Как просушить живот и бока: диета, упражнения и советы

24 декабря 2016

Фитнес-индустрия стремительно развивается и это радует. Если раньше женским идеалом красоты была излишняя худоба, то теперь тенденция поменялась. В моде здоровый внешний вид и подтянутый мышечный корсет. Мускулы создают сексуальные изгибы и формы. Возникает логичный вопрос, как просушить живот и бока. Давайте разбираться.

просушенный живот у женщины

Что такое сушка живота

Сушка жира на животе – это система похудения, которая включает сбалансированное низкоуглеводное питание и комплекс упражнений. Ранее термин использовали профессиональные спортсмены. «Подсушиться» означало то, что нужно снизить процент жира в организме. Это позволило бы убирать вес и придавать мышцам красивый рельеф.

Система сушки подходит тем мужчинам и женщинам, которые длительное время занимаются спортом, но не видят результатов. Силовые и аэробные упражнения помогают накачивать мышцы в области пресса, но они могут быть спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы это исправить, необходимо снизить потребление калорий.

Не увлекайтесь системой слишком часто. Постоянный отказ от углеводов приводит к застою обмена веществ. Только здоровое и сбалансированное питание поможет поддерживать физическую форму всю жизнь.

Чтобы быстро получить тонкую талию и кубики, нужно на период сушки для живота и боков подкорректировать программу. Сделать это можно с помощью тренера в зале или самостоятельно. Главное условие – увеличить кардио- нагрузки и уменьшить силовые.

Как высушить живот и бока в домашних условиях

Чтобы высушить пресс необязательно советоваться с профессиональным тренером и бежать в тренажерный зал. Сделать это можно и в домашних условиях, если придерживаться следующих правил:

  • 70% занятий должны быть направлены на проработку пресса, а остальные 30% — на прокачку всего тела;
  • перерывы между подходами не должны превышать 40-60 секунд;
  • выполнять упражнения с высокой интенсивностью;
  • не есть за 2 часа до тренировки.

Комплекс эффективных упражнений, который поможет просушить живот и бока за неделю дома:

  1. Разомните шею, руки и колени. Затем бегайте на месте в течение 5 минут.
  2. Лягте на спину, а ноги согните. Ладони расположите вдоль туловища. Наклоняйтесь поочередно вправо и влево. Должен гореть боковой пресс. Сделайте 20 повторений. Отдыхаем 20 секунд.
  3. Не меняйте положение. Руки выпрямите и положите за голову. Медленно поднимайте туловище полностью от пола так, чтобы грудь касалась согнутых колен. Сделайте 15 повторов и отдохните 30 секунд. Упражнение прорабатывает нижний пресс.
  4. Лягте на спину, а прямые ноги поднимите. Начинайте скручиваться, пытаясь дотянуться до колен. Сделайте 20 раз и сразу же приступайте к следующему упражнению.
  5. Встаньте с коврика. Спина ровная, ноги расположены на ширине плеч. Начинайте имитировать прыжки со скакалкой. Постепенно увеличивайте темп. Прыгайте в течение минуты, отдохните 20 секунд.
  6. Лягте на спину и приподнимитесь с помощью ладоней. Делаем обратные скручивания на нижний пресс. Ноги постоянно в напряжении. Сгибайте их на вдохе и распрямляйте на выдохе. Сделайте 25 повторений.

Тренировочный сет необходимо выполнить 3 раза. Чтобы подкачаться и усушить пузо за неделю, занимайтесь через день. Чередуйте упражнения на пресс с комплексом занятий на бедра, руки, спину и ягодицы.

Для более выносливых мужчин в процессе упражнений можно выполнить бег с интервалами, что поспособствует сжиганию жира в области живота.

Упражнения для сушки живота в зале

плоский животСушка живота и всего тела в зале подразумевает уменьшение жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Программа упражнений для парней и девушек значительно отличается. Первые делают упор на развитие мускулатуры, особенно в области бицепса и трицепса рук, а вторые на похудение в зоне бедер, ягодиц.

Но существуют и общие принципы, которые помогут подсушить живот и бока женщинам и мужчинам:

  • избавляться от лишнего веса со всего тела, а не только с локальной области;
  • есть низкоуглеводную пищу, сделать упор на белковые продукты;
  • принимать протеиновые и жиросжигающие коктейли или таблетки (после консультации врача или тренера);
  • продолжительность срока сушки должна составлять не более 6 недель.

Ниже представлен универсальный комплекс упражнений. Но количество повторов и подходов, время отдыха и рабочий вес определяется индивидуально.

Тренировочная программа в зале для сушки тела с упором на пресс
День №1
  • Зарядка и разминка на беговой дорожке.
  • Скручивания.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Подъем ног в висе.
День №2 Кардио тренировка: 40 минут беговой дорожки или велотренажера.
День №3
  • 5 минут прыжки на скакалке.
  • Скручивания на римском стуле.
  • Гиперэкстензия.
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Подтягивания (для опытных, новичкам можно заменить на тягу верхнего блока к груди).
  • Наклоны на сторону с гантелей (помогает убрать бока).
День №4 Скакалка или бег 30 минут.
День №5
  • 10 минут на велотренажере.
  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Упражнение «Молитва» (скручивание на блоке).
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Сгибание рук в кроссовере на бицепс и трицепс.

Правильное питание и диета для высушки талии

Упражнения для похудения – это 40% успеха. Чтобы терять лишнее и наращивать мускулы, необходимо следовать правилам здорового питания:

  1. Суточная диета должна составлять 30% углеводов, 10% жиров и 60% белка. Рассчитать свою норму в граммах можно при помощи онлайн-калькуляторов. Показатель зависит от возраста, физических нагрузок и текущего веса.
  2. Разбивайте пищу на 5 приемов. Кушайте небольшими порциями.
  3. Идите на тренировку с легким чувством голода.
  4. После 4-5 недель сушки постепенно возвращайтесь к нормальному меню (увеличьте потребление углеводов).
  5. Избегайте голодания, это только замедлит обмен веществ и вывод жировой массы.
  6. Откажитесь от жаренной и соленой пищи полностью.
  7. Пейте 1,5-2 литра в день чистой воды.
  8. Ешьте углеводы на завтрак, а белки на ужин.
  9. Дефицит калорий не должен превышать 500 ккал от нормального значения.
  10. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки.

Соблюдая диету и правильную программу упражнений, уже через месяц обретете стройную фигуру и рельефный пресс.

Показания и противопоказания

Система сушки тела и живота включает в себя строгие ограничения в питании и сложные упражнения, а значит имеет много противопоказаний. Не рекомендуется использовать систему:

  • при болезни почек;
  • при гастрите, язве и других проблемах желудочно-кишечного тракта;
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • несовершеннолетним;
  • беременным и кормящим мамам;
  • людям, страдающим диабетом;
  • при артрите, болезни Бехтерева и других проблемах с позвоночником, суставами.
Рейтинг статьи:12345 Отзывов: 2
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × четыре =