Упражнения с тяжелой гирей на пресс – это комплекс домашних тренировок мышц, который поможет добиться рельефного тела, накачать «кубики», ознакомит с тем, как убрать живот, развить физическую выносливость. Инструмент подходит как для начинающих спортсменов, так и для тех, кто со спортом на ты.
Содержание
Насколько эффективны упражнения с гирями для накачивания пресса
Упражнения с гирями относятся к виду силовых тренировок. Они помогают накачать прямые и косые мышцы пресса, подсушиться. Упражнения с гирями на пресс эффективно при регулярном повторении. Если тренажер будет подниматься раз в месяц, а остальное время собирать пыль, то ни кубиков пресса, ни плоского живота не будет.
Достичь желаемого с помощью гирь проще, чем в тренажерном зале. Комплекс включает в себя упражнения с большой амплитудой раскачивания, например, те же махи руками вверх-вниз. Движения требуют затрат энергии, выносливости. Включается в работу несколько групп мышц, не только пресса, а и бицепса, трицепса, спины, груди.
Гиря имеет толстые ручки. Это удобно и способствует укреплению кистей рук. Как альтернативу, можно брать гантели, но есть риск их уронить.
Быстрых результатов ждать не стоит. Изменения зависят текущей степени физической подготовки и выносливости. В целом через 2-3 месяца упражнений на пресс заметите:
- улучшение выносливости организма;
- укрепление мышц пресса и всего тела;
- прилив силы, энергии, мотивации;
- появление следов будущих кубиков.
Упражнения для женщин
Женский силовой фитнес имеет нюансы. В связи с этим возникают вопросы, какие веса брать, не раскачаю ли я плечи с гирей до уровня Арнольда Шварценеггера? С мужским бодибилдингом все понятно –питаться здоровой пищей и увеличивать нагрузку по мере привыкания. С женщинами другая ситуация. Если хотите похудеть, избавиться от жира на животе и боках, то большие веса не стоит брать. Подойдет кардио-комплекс упражнений с гирей. Делайте максимальное число повторений повторений в одном подходе, старайтесь не отдыхать более 1 минуты.
Девушки стремятся стать обладательницами тонкой осиной талии. А упражнения на пресс с утяжелителями делают ее шире и «мясистее». Для брюшных мышц не берите тяжелые гири.
Упражнения на кардио считаются эффективными для похудения в животе и боках. Для выполнения комплекса понадобятся 2 гири весом до 5-ти килограмм, ритмичная зажигательная музыка и спортивный костюм. Включите аудио проигрыватель, совершайте ритмичные движения руками и ногами в такт музыке, начинайте приседать с утяжелителем. Чтобы похудеть, отдыхайте не более чем 60 секунд. Начинайте с 15 минутной разминки в день.
После кардио-встряски, мышцы пресса разогреются и можно покачать. Для женщин подойдет скручивание с гирей:
- Станьте ровно.
- Возьмитесь за гирю руками.
- Удерживайте ее на уровне груди.
- Начинайте выполнять скручивания.
- Держите туловище неподвижно.
Упражнения для мужчин
Упражнения с гирей для тела и пресса подойдут тем мужчинам, которые хотят подкачать все тело и стать сильнее.
Весь комплекс, который включает в себя не только упражнения на пресс, а и на другие части. Количество подходов и повторений каждый выбирает самостоятельно. Это зависит уровня физической подготовки. Новичкам советуем сделать 8 раз в 3-х подходах.
№1 Перехваты стоя
Возьмите утяжелитель в одну руку и занесите ее за спину. Передайте тренажер сзади в другую конечность, которую теперь нужно перенести вперед перед собой. Перекиньте инструмент из одной кисти в другую. Выполняйте задание 30 секунд в одну сторону, а затем столько же в обратную.
№2 Перехваты
Примите положение стоя с широко расставленными ногами, поместите руку с гирей между ними сзади и перехватите ее. Повторяйте упражнение с одной стороны полминуты, поменяйте руки и продолжайте 30 сек. Во время наклона для осуществления перехвата напрягайте брюшные мышцы, снимая нагрузку со спины.
№3 Подъем колена
Проведите жим гири вверх, опустите ее вниз в сторону и в этот момент поднимите ногу, согнутую под прямым углом. Правая рука – правая нога. Старайтесь притянуть колено к локтю. Положение туловища должно сохраняться прямым. Во время выполнения задания в должны ощущать, как напрягаются косые мышцы. Весь вес тела перемещается на противоположную ногу. Повторяйте тренировку по 30 секунд на каждую сторону.
№4 Повороты
Встаньте ровно, руками возьмитесь за дно гири и поместите их на уровне грудной клетки. Поворачивайте корпус вправо и влево. Бедра остаются неподвижными, работает живот и верхняя часть. С помощью упражнения сможете накачать зону косых мышц пресса.
№5 Перенос
Сядьте на пол, скрестите ноги и приподнимите их. Руками возьмитесь за ручку над гирей и поставьте ее с правой стороны на пол. Незамедлительно поднимите утяжелитель и переместите влево. Во время работы ощущается сильное напряжение, живот внутри горит, способствует тому, чтобы быстро убрать жир. Это задание помогает накачать зону косых мышц.
№6 Статическое упражнение с гирей 16 кг на пресс и рельеф
Поместите тренажер на пол вверх дном и обопритесь. Туловище вытяните в одну линию, как при отжимании от пола. Напрягите среднюю часть тела и задержитесь в этой позе на 1 минуту. Сохраняйте равновесие, не прогибайтесь и не выпячивайте вверх ягодицы.
Правила выполнения упражнений для уменьшения живота
Перед началом проведите разминку. Подойдет суставная гимнастика, прыжки и бег на месте.
Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.
Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.
Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:
- Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг. Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее. Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
- Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
- Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.
Если решили разработать собственный комплекс как накачать пресс гирями, убрать лишние сантиметры, то обязательно включайте в него задания на проработку всех отделов средней части. Не забудьте про упражнения на проработку для косых мышц живота. Они помогут сделать тело красивым и сильным.
Примерный план тренировок с гирями разной массы
План тренировок с гирями, для мужчин и женщин, составляется на 2 – 3 раза в неделю. Заниматься силовыми нагрузками каждый день не рекомендуется. Мышцы, хоть пластичный материал, все равно нуждаются в отдыхе. Программа для обоих полов составлена с акцентом на разработку всего тела, но больше на мышцы брюшного и косого пресса. Количество подходов и повторов, время, вес тренажера каждый выбирает самостоятельно. Это зависит от цели тренировки и степени физической выносливости.
Программа занятий с гирей для начинающих на 8 занятий в месяц:
День 1.
- Разминка 5-10 минут.
- Упражнение «Перехваты стоя»
- Упражнение «Повороты».
- «Скручивания».
Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.
- Бег или другое кардио 15-20 минут.
- Растяжка.
День 2.
- Разминка 5-10 минут.
- Упражнение «Перенос».
- Упражнение «Подъем колена».
- Упражнение «Перехваты»
Старайтесь по мере сил увеличивать число повторов в подходе.
- Кардио-тренировка.
- Растяжка всего тела.
Не гоняйтесь за количественными показателями. Сделайте меньше повторений, но технически правильно. При головокружении, приступе тошноты или покалывании в области сердца прекратите тренировку.
