Обсуждая питание для кожи и суставов, часто вспоминают коллаген. Он служит структурной основой многих тканей: помогает им выдерживать нагрузку и сохранять целостность. Для производства собственного коллагена организм использует питательные вещества из еды. При этом одни блюда поставляют сам этот белок, а другие — компоненты, необходимые для его образования. Как отличить одно от другого?
Мясо, рыба и желатин: где искать коллаген
Основные пищевые источники коллагена связаны с животным сырьём. Особенно важны здесь плотные соединительные прослойки, кожа и хрящевые части. Поэтому два продукта с одинаковым общим количеством белка могут существенно различаться по содержанию коллагена.
На кухне его источниками, а также источниками получаемого из него желатина, могут быть:
-
Мясные отрубы с плотными прослойками. Пример — говяжья голяшка: долгое тушение размягчает соединительную ткань и делает мясо нежнее.
-
Птица и рыба, приготовленные с кожей. Если оставить только очищенное филе, часть коллагенсодержащих тканей будет удалена.
-
Холодец и заливное. Желирование при охлаждении происходит за счёт желатина, который образуется из коллагена при длительной варке или добавляется отдельно.
-
Пищевой желатин. Это продукт переработки коллагенсодержащего сырья, подходящий для желе и других блюд.
Рассчитать содержание коллагена в тарелке домашней еды без анализа не получится. Даже при одинаковом рецепте результат меняется в зависимости от выбранных ингредиентов, их пропорций и продолжительности нагревания. Разобраться в различиях между бульоном, рыбными блюдами и желатином поможет обзор в каких продуктах содержится коллаген.
Есть ли коллаген в овощах и фруктах
В растительной пище самого коллагена нет. Её задача в рационе другая: снабжать организм веществами, без которых он не сможет нормально производить этот белок. В частности, для этого процесса нужен витамин C. Получать его можно из ягод чёрной смородины, сладкого перца, киви, брокколи и цитрусовых.
Белковую часть меню помогают разнообразить фасоль, чечевица, орехи и семена. Яйца и молочные продукты, включая творог и йогурт, тоже вносят вклад в общее поступление белка. Однако считать такую еду существенным источником именно коллагена было бы неверно.
Иными словами, наличие коллагена в продукте и участие продукта в его образовании — разные свойства. Для полноценного питания имеют значение оба направления.
Почему одного холодца недостаточно
Между порцией холодца и образованием новых тканей нет прямого пути. Сначала пищеварительная система разбирает поступивший белок на отдельные составляющие. Уже после этого организм распределяет полученный материал между различными процессами. Направить его исключительно на кожу или хрящи с помощью определённого блюда нельзя. Поэтому ожидать разглаживания морщин только от регулярного употребления желе не стоит.
Отдельная категория — добавки с гидролизованным коллагеном. При их изготовлении белковые молекулы разделяют на короткие цепочки, называемые пептидами. На упаковке производитель указывает их количество в порции — в случае домашнего блюда такой определённости обычно нет. При этом добавка не заменяет разнообразное питание, а результат её применения может различаться.
Прежде чем выбирать между блюдами и добавками, полезно разобраться в источниках коллагена и особенностях их употребления. Оценивать стоит весь рацион: сколько белковой пищи в нём присутствует и хватает ли овощей, ягод и фруктов, обеспечивающих поступление витамина C.
