Красивое тело и накаченные рельефные кубики притягивают внимание противоположного пола и придают уверенности. Но для этого следует работать над собой, систематизировать занятия, проявить настойчивость. Обрести стройность и накачать нижний пресс живота не сложно. Но если человек действительно хочет совершенствоваться, необходимо запастись терпением и следовать рекомендациям.
Содержание
Общие правила выполнения упражнений
Нижняя часть живота чаще всего страдает от скопившейся прослойки жира. Для девушек такое явление предусмотрено природой как нормальный процесс. Данная зона находится вблизи репродуктивных органов и этот запас необходим для защиты будущего потомства. Бороться со скоплениями внизу живота и накачать пресс не просто.
Рекомендации, которые помогут ускорить процесс прокачки:
- использование эффективных упражнений;
- если проводить фитнес дома, то следовать графику тренировок;
- соблюдение диеты;
- правильное и сбалансированное питание;
- частое питье;
- регулярная подвижность.
С анатомической точки зрения, такого явления как нижний пресс не существует. Этот термин прижился в разговоре, определяет низ живота, где всего две мышцы. Во время тренировки эти мышцы работают целиком, но неравномерно. Для занятий необходимо использовать комплексы упражнений. Мышцы будут нагружаться равномерно, а результат проявится намного раньше.
Чтобы получить красивый накачанный живот, одних занятий недостаточно. Если не соблюдать правильную диету, нижний пресс появится, но под жировым слоем его никто не увидит. Необходимо придерживаться диеты и регулярно заниматься. Но сесть на диету не означает полностью отказаться от еды. Главное – нужно принимать только низкокалорийную пищу, отказавшись от сладкого и жирного. Газированные и алкогольные напитки также лучше исключить.
Можно воспользоваться схемой правильного питания:
- Количество потребляемых калорий нужно рассчитывать с учетом дневной нормы.
- При накачивании большое внимание нужно уделять количеству протеина в пище.
- Медленные – полезные углеводы, как правило, содержатся в необработанном рисе, овощах, крупе и хлебе из отрубей.
- Следует пить как можно больше жидкости (не менее 2 литров в сутки).
- Принимать еду нужно часто, но минимальными порциями.
Соблюдение всех рекомендаций поспособствует быстрому достижению желаемого результата. А мысли о том, как накачать нижнюю часть пресса, больше не будут пугать. Чем серьезнее человек отнесется к поставленной задаче, тем легче и проще ему будет во время физических занятий.
Комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях
Чтобы сделать свою фигуру привлекательной, не обязательно посещать спортзал. Можно с легкостью устроить фитнес дома. Это экономит время, деньги и избавляет человека от возможных комплексов.
Необходимо составить график тренировок для накачки, исходя из количества свободного времени. Лучшим временем для занятий является вечер. Рекомендуется проводить упражнения для верхнего и нижнего пресса трижды в неделю. Длительность тренировки может колебаться от 15 до 30 минут.
Частые занятия не приносят пользы, а наоборот, могут навредить мышцам. Тренировки должны быть не усиленными, а регулярными.
Каждое упражнение выполняют в 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 20–25 приемов. Не стоит сразу же нагружать себя. Накачивание нижнего пресса дома означает самостоятельный контроль – нужно объективно относиться к собственным возможностям. Необходимо начать с минимума, со временем увеличивая количество подходов.
Лучшими упражнениями на нижний пресс считаются:
- обратное скручивание;
- велосипед;
- вакуум;
- ножницы;
- бег с упором.
Обратное скручивание – упражнение, которое хорошо воздействует на накачивание нижнего пресса. Нужно лечь на пол, после чего руки расположить под ягодичными мышцами. Конечности сгибают в коленях. Поднимая колени к плечам, таз отрывают от пола. Возвращаются в начальную позу, разгибая ноги и опуская их на пол. Данное упражнение эффективное и позволяет тренировать все мышцы брюшины.
Велосипед. Необходимо лечь на пол. Руки сомкнуть «замком» за головой. Ноги сгибают и слегка приподнимают. Ноги должны выполнять движения аналогичные вращению педалей велосипеда. В это время локти подтягиваются к коленям в противоположном направлении.
Еще одно упражнение для нижней части пресса – вакуум. При его выполнении становятся на четвереньки, а спину держат прямо. Необходимо глубоко вдохнуть, а мышцы живота расслабить. На следующем вдохе сильно втянуть живот и удерживать его так несколько секунд. Затем выдохнуть. Накачивание происходит легко и за сравнительно короткий срок.
Ножницы – эффективное упражнение, а его выполнение не доставляет сложностей. Лечь на пол. Поднять ноги немного, не отрывая таз от пола. Далее нужно скрещивать ноги, имитируя ножницы.
Неплохое упражнение на пресс «бег с упором» выполняется в той же позе, что и отжимания от пола. Ноги поочередно подтягиваются, создавая впечатления бега.
Благодаря комплексу этих упражнений накачать нижнюю часть пресса достаточно просто. Если придерживаться графика занятий, соблюдать режим питания, а тренировку выполнять правильно – накачать пресс в домашних условиях не составит большой трудности.
Упражнения в тренажерном зале
Если вы решили заниматься в тренажерном зале впервые, желательно взять несколько индивидуальных консультаций с тренером. Он обозначит план упражнений, подберет количество повторений, исходя из ваших возможностей. Важно уметь использовать тренажеры правильно.
Эффективными для накачивания считаются упражнения для нижнего пресса на брусьях, подъем ног на перекладине.
Подъем ног на наклонной скамье. Исходное положение: лежа, руки под ягодицами или обхватывают край скамьи. Поднимайте ноги слегка согнутыми в коленях. Цель – в верхней точки оторвать ягодицы от опоры. Максимально напрягайте пресс, стараясь поднимать ноги с его помощью, а не по инерции.
Скручивание в тренажере. Начинайте с небольшого веса (от 10 кг), по мере тренировок увеличивайте его. Ноги располагаются под валиками, руки на рукоятках. На выдохе одновременно поднимаются ноги и скручивается верхняя часть спины. Происходить это должно за счет пресса. Зафиксируйте туловище в таком положении несколько секунд, потом расслабьтесь.
Подъем ног в висе. Ноги слегка согнуты в коленях. Поднимая их, пробуйте бедром коснуться живота. Так, ноги должны быть выше параллели. Упражнение осуществляется без раскачки, а исключительно за счет мышц нижнего пресса. Облегченный вариант накачки – подъем с упором на локти. Следите, чтобы шея не втягивалась в плечи.
Скручивания на блоке или молитва. Выберите комфортный вес, по мере облегчения выполнения увеличивайте его. Положение: лицом или спиной к блочному тренажеру, руки на канате, который зафиксирован на верхнем блоке. Опуститесь на колени, слегка выгните спину, подайте тело вперед. Руки согните в коленях, туловище находится параллельно полу, подбородок подтянут к груди. Напрягая мышцы нижнего пресса, пуститесь вниз до уровня, пока локти не будут касаться бедер. Следите, чтобы спина при накачивании была скругленной, а таз был неподвижно зафиксирован.
Показания и противопоказания
Несмотря на анатомическую схожесть организма мужчины и женщины, существуют специальные упражнения для каждого пола. Благодаря им, фитнес дома может приносить еще более эффективные результаты.
Женский и мужской организм отличается своей выносливостью и способностью переносить нагрузки. Для женщин разработан специальный щадящий комплекс тренировок, чтобы накачать красивый рельеф. Он в большей степени направлен на сжигание жировой прослойки, нежели на прокачку рельефа. В этот комплекс входят практически все вышеперечисленные упражнения, но с меньшим количеством подходов. Такие упражнения для нижнего пресса как обратное скручивание, вакуум или бег с упором проделывается гораздо меньше раз.
Мужской организм более вынослив, тренировки направлены на создание большей нагрузки. Изначально упражнения не отличаются от тех, которые выполняются обоими полами. Но со временем, количество подходов увеличивается, и добавляются различные отягощающие приспособления. Тренировка для мужчин включает в себя скручивание – обычное, двойное, диагональное и обратное, подъем ног в висе и сложенную книгу.
Если соблюдать все рекомендации, тренировка будет приносить только удовольствие. Результаты от занятий не заставят долго ждать. Пляжный сезон оставит приятные впечатление и фото, на которых будет красоваться упругий и подтянутый живот.
